Peut-on réellement améliorer ses performances en course à pied grâce à la musculation ? Tous les spécialistes en science du sport répondront à cette question par l’affirmative. Puis ils ajouteront tous : « à condition de respecter les règles ». Zatopek Magazine a mené l’enquête.
En matière d’entraînement, quelques vérités paraissent immuables. Par exemple, il est inconcevable de progresser dans une discipline, n’importe laquelle, sans respecter le principe de spécificité.
En d’autres termes, il faut courir pour être un bon coureur. Même chose en cyclisme, en natation ou dans tous les autres sports. Il faut s’entraîner dur pour être performant. Seules les heures passées à faire et refaire les mêmes gestes permettent de les automatiser et de soigner du même coup son économie de mouvement.
Pendant longtemps, on a cru que ce principe de spécificité impliquait qu’on ne s’égare jamais hors de son domaine d’excellence. Par exemple qu’un coureur à pied ne fasse jamais de musculation. On avait tort ! En variant les sollicitations, on peut au contraire acquérir des qualités musculaires nouvelles sans empiéter sur les anciennes.
Comment faut-il s’y prendre ?
Dans un premier temps, les coureurs de fond et de demi-fond ont choisi de travailler avec des charges faibles et un nombre élevé de répétitions. Certaines séries préconisaient de soulever 50 fois ou même 100t fois un poids qui correspondait à 30 % du maximum. On voulait ainsi développer la capacité du muscle à endurer de longues durées d’exercice. Les spécialistes parlaient d« endurance force ».
Par le biais d’un renforcement aussi spécifique, on espérait contrarier le phénomène de fatigue qui s’instaure dans le cours de l’épreuve et qui entraîne une perte progressive d’efficacité du geste. Cela résultait d’un raisonnement logique même si, bien sûr, on pouvait se demander quel impact aurait le fait de soulever cinquante ou même cent fois une charge légère dans l’optique d’un marathon où les contractions musculaires sont beaucoup plus nombreuses, soit entre 25.000 et 45.000 foulées selon la morphologie et la vitesse.
De plus, il fallait éviter qu’en réponse à ces séances tout de même assez éprouvantes, les muscles ne soient le siège d’œdème. C’est ce qui les rend plus saillants, certes, et c’est d’ailleurs ce que recherchent les culturistes qui s’adonnent à de telles séances dites de « gonflette ». Mais pour les coureurs à pied, le résultat serait désastreux. Un muscle plus volumineux est aussi plus lourd à porter.
Bref, on risquait de perdre d’un côté ce que l’on a eu tant de mal à gagner de l’autre. Voire davantage ! Et ce n’est pas une vue de l’esprit. Un tas de jeunes champions ont ainsi ruiné leur talent après avoir été placés en des mains peu expertes et avoir suivi de ce fait des programmes de musculation parfaitement inadaptés.
À la suite de ces premiers échecs, plusieurs entraîneurs ont alors carrément changé de registre.
Plutôt que de proposer de longues séries avec des poids modestes, ils se sont mis à recommander le maniement de barres beaucoup plus lourdes et moins de mouvements. Quelle méthode est la plus efficace ? Cette question a fait l’objet d’une kyrielle d’études qui, toutes, suivaient des protocoles différents, ce qui complique formidablement toute entreprise de comparaison.
On attendait donc avec impatience la publication de résultats qui pourraient mettre tout le monde d’accord. Cette attente fut satisfaite en 2024 avec un travail de recherche très ambitieux puisque ses auteurs ont collecté les résultats de 38 études sur la question, représentant une population de 894 athlètes des deux sexes.
Chaque expérience durait entre 6 et 40 semaines, avec un nombre de séances de musculation par semaine qui variait entre une et quatre. L’efficacité de différentes méthodes était comparée, en particulier l’intérêt du travail avec des charges lourdes (80 % de la force maximale) contre les charges légères (entre 40 et 79 % du maximum).
À l’issue de ces programmes, plusieurs paramètres étaient mesurés comme la consommation maximale en oxygène (VO2max), la vitesse atteinte à la consommation maximale en oxygène (VMA), le seuil anaérobie ainsi que les performances dans des efforts d’une durée toujours supérieure à 75 secondes.
Très clairement, les résultats ont montré que la seconde méthode — celle des charges lourdes — était bien plus efficace que la première — celle des charges légères — sur l’ensemble des paramètres. Tous ceux qui s’entraînent en salle seront bien inspirés de s’en souvenir. Mieux vaut soulever cinq fois une barre très lourde que soulever cinquante fois une barre plus légère.
Attention au geste juste
Attention tout de même à bien maîtriser le geste. Plus le poids de la barre est élevé, plus on risque la blessure en cas de mauvaise exécution. En début de programme, on conseille donc de commencer léger pour passer ensuite à des charges plus conséquentes mais seulement lorsqu’on aura acquis la bonne gestuelle.
Par Louise Deldicque et Marc Francaux (UCLouvain)