Dans les articles de santé, on met souvent en garde contre les méfaits des snacks, et plus largement du grignotage en cours de journée, véritables catalyseurs de la prise de poids et du diabète. Cet article-ci fait clairement exception à la règle. Il fait l’éloge des snacks. de snacks particuliers.
Je n’ai pas le temps d’en faire.» Voilà qui constitue probablement l’excuse la plus répandue aux reproches sur le manque de pratique sportive. Il existe pourtant une méthode d’entraînement qui ne nécessite pas de dégager des heures et des heures à sa pratique. Il s’agit de la méthode «snack» qui consiste à fragmenter l’effort en petites doses réparties tout au long de la journée.
Pourquoi ce nom? On s’attend à une explication savante. Le mot «snack» renvoie ici à tout ce que l’on est susceptible de grignoter en dehors des repas: biscuits, bonbons, fruits secs, salaisons. Cette habitude devient souvent compulsive. […] Or il se trouve qu’en termes d’entraînement, les snacks ne sont pas à proscrire. Au contraire! Ils sont hautement recommandables.
Petites doses, grands effets
Dans le contexte des «exercise snacks», l’idée est simple mais innovante: plutôt que de consacrer plusieurs dizaines minutes à l’exercice physique en continu, on réalise chaque jour des efforts très courts et très intenses. Ces mini-doses s’insèrent dans les interstices de notre journée. Exemple? On monte rapidement trois étages d’escaliers trois fois par jour ou alors on effectue dix squats profonds à chaque fois qu’on se lève de sa chaise. Ces micro-séances d’activité physique représentent bien plus qu’un simple mouvement. Elles constituent une forme particulière d’entraînement capable de produire des effets bénéfiques mesurables sur la santé. En préparant cet article, on a recensé en effet une trentaine d’études originales totalisant plus d’un millier de participants.
Qui sont-ils? Au premier chef, le concept d’«exercise snacks» intéressera tous ceux qui font trop peu d’efforts en cours de journée et qui le regrettent. Pour leur défense, ils évoquent des journées trop chargées. Ceux-là sont donc contents d’apprendre que la mise en route d’un programme snacks ne demande que quelques minutes par jour. Les exercices snacks sont également bénéfiques pour «casser» les longues périodes quotidiennes d’immobilité. De plus en plus de spécialistes en physiologie insistent en effet pour que l’on fasse désormais la distinction entre le manque d’exercice physique à l’échelle d’une vie et les périodes prolongées d’inactivité auxquelles s’exposent tous ceux qui exercent une activité sédentaire. Cela peut sembler subtil. Mais les longues périodes d’immobilité existent même chez des sportifs assidus. Ainsi, on peut parfaitement être coureur de marathon et s’entraîner à raison de plusieurs séances par semaine tout en restant néanmoins assis devant l’écran de son ordinateur pendant huit, neuf, dix heures d’affilée. Jour après jour! Or ces longues périodes d’immobilité comportent elles aussi des risques qu’un programme snacks permet de réduire de façon drastique. Bref, les «exercise snacks» représentent bien plus qu’une simple tendance fitness: ils incarnent un véritable changement de paradigme dans notre approche de l’activité physique. […]
Chaque séance d’«exercise snack» déclenche une cascade de réponses métaboliques qui, répétées plusieurs fois par jour, créent un effet cumulatif potentiellement plus puissant qu’une seule période prolongée d’exercice. On a démontré par exemple que ces séances augmentent la sensibilité à l’insuline et améliorent l’utilisation des graisses comme source d’énergie (1). […] Autre exemple, les contractions musculaires répétées à différents moments de la journée maintiennent aussi les muscles, y compris le coeur, dans un état d’activation optimale. Cette préparation constante pourrait expliquer pourquoi même de très courtes séquences d’exercice produisent des gains significatifs en force et pour l’aptitude cardiorespiratoire. […]
Les variantes de la méthodes
L’un des aspects les plus fascinants du concept d’«exercise snacks» est sa flexibilité. Les chercheurs ont expérimenté plusieurs variantes, chacune ayant ses particularités. On trouve ainsi les «sprint snacks» qui sont des périodes d’exercice vigoureux d’une minute ou moins, effectuées à plusieurs heures d’intervalle. […] Il existe aussi des «strength snacks» où l’on recherche plutôt un renforcement musculaire. […] Pour des résultats encore meilleurs, certains auteurs recommandent de bien programmer les efforts en cours de journée.
Il y a dix ans, une expérience australienne avait déjà montré qu’une courte séquence d’exercices intenses avant chaque repas améliorait considérablement le contrôle glycémique chez des personnes diabétiques ou prédiabétiques (9). Ces exercices auraient même des vertus préventives contre les maladies cardiovasculaires. C’est en tout cas ce qu’a montré une étude au Royaume-Uni où l’on recommandait de faire une pause active de haute intensité de 2 minutes après 30 minutes de position assise (10). […] A l’évocation de tous ces travaux, on sera évidemment tenté par l’aventure.
Il faudra alors composer sa propre formule en s’appuyant sur les trois protocoles dont l’efficacité a été scientifiquement validée. 1/ PROTOCOLE D’ESCALIERS DE JENKINS 2/ PROTOCOLE DE MUSCULATION DE FYFE 3/ PROTOCOLE MÉTABOLIQUE DE FRANCOIS […]
Juste une mise en garde
Malgré leurs promesses, plusieurs questions demeurent en suspens. La plupart des études citées sont relativement courtes (quatre à douze semaines). On ne connaît donc pas grand-chose des éventuels bienfaits. à long terme de ces snacks. S’atténuent-ils avec le temps? Persistent-ils au contraire au point qu’on soit tenté d’intégrer ces rituels d’entraînement au coeur de son quotidien, un peu comme on se lave les dents? Ces questions doivent encore être explorées. De gros doutes planent aussi sur la quantité minimale d’exercice nécessaire pour obtenir des bénéfices. […] Dans cet article, on écrit que les «exercise snacks» produisent des effets bénéfiques comparables à ceux découlant de séances d’exercice traditionnelles. C’est clairement le cas pour la force ou quelques autres paramètres métaboliques. Cependant, et même si là encore leurs effets bénéfiques véritables restent à évaluer, il y a assez peu de chance qu’ils améliorent des qualités physiques comme l’endurance. On conseille donc chaudement de les intégrer dans sa routine de vie mais pas de troquer un mode d’entraînement pour l’autre. Avant de démarrer, assurez- vous aussi d’avoir la santé et les aptitudes physiques nécessaires pour relever le défi. Consultez un professionnel de la santé si vous avez des doutes, particulièrement si vous souffrez de problèmes cardiaques, articulaires ou musculaires préexistants. Le risque blessure est accru lorsqu’un exercice s’effectue sans échauffement préalable comme c’est souvent le cas avec les snacks. Envisagez donc d’intégrer quelques mouvements de mobilité ou un échauffement d’une vingtaine de secondes avant chaque snack, ou optez initialement pour des exercices d’intensité modérée, le temps pour votre corps de s’adapter à cette nouvelle approche.
Guy Thibault
Découvrez l’article complet dans le magazine Zatopek n°75.
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Références
(1) Exercise snacks and physical fitness in sedentary populations, dans Sports Medicine and Health Science, février 2024
(2) Disrupting prolonged sitting reduces IL-8 and lower leg swell in active young adults, dans BMC Sports Science, Medicine and Rehabilitation, octobre 2019
(3) Can short bouts of exercise (Exercise Snacks) improve body composition in adolescents with type 1 diabetes? A feasibility study, dans Hormone Research in Paediatrics, janvier 2020
(4) Sprint exercise snacks: a novel approach to increase aerobic fitness, dans European Journal of Applied Physiology, mai 2019
(5) Exercise snacking to improve muscle function in healthy older adults: A pilot study, dans Journal of Aging Research, octobre 2019
(6) Feasibility and acceptability of a remotely delivered, home-based, pragmatic resistance ‘exercise snacking’ intervention in community-dwelling older adults: A pilot randomised controlled trial, dans BMC Geriatrics, juin 2022
(7) Exercise snacking to improve physical function in pre-frail older adult memory clinic patients: a 28-day pilot study, dans BMC Geriatrics, août 2023
(8) Do stair climbing exercise “snacks” improve cardiorespiratory fitness?, dans Applied Physiology, Nutrition, and Metabolism, juin 2019
(9) ‘Exercise snacks’ before meals: A novel strategy to improve glycaemic control in individuals with insulin resistance, dans Diabetologia, juillet 2015
(10) Cardiometabolic response to a single high-intensity interval exercise session versus breaking up sedentary time with fragmented high-intensity interval exercise, dans International Journal of Sports Medicine, mars 2019
(11) The acceptability of homebased exercise snacking and Tai-chi snacking amongst high and low function UK and Taiwanese older adults, dans Frontiers in Aging, août 2023
(12) Exercise in the workplace: examining the receptivity of practical and timeefficient stair-climbing exercise snacks, dans Applied Physiology, Nutrition and Metabolism, janvier 2024