Tout le monde connait les bienfaits de l’entraînement en altitude. La raréfaction de l’air rend plus performants les mécanismes de transport et d’extraction de l’oxygène. Beaucoup moins connu, on peut aussi tirer profit d’un entraînement dans la chaleur. Pour quelles raisons?
Le réchauffement climatique est sur toutes les lèvres. Pas un jour ne passe sans qu’on en entende parler, soit pour le nier soit pour prédire de nouvelles catastrophes. (…) Tout est possible. Ce dérèglement impacte l’agriculture mais aussi la biodiversité, l’habitat, les migrations humaines et animales. Et même le sport! Dans cet article, non, nous n’évoquerons pas les faillites attendues des stations de sport d’hiver de moyenne altitude en manque de neige ou les tensions que constitueront à l’avenir les arrosages des parcours de golf avec une eau qui sera chaque jour un peu plus précieuse. Le dérèglement sera abordé à travers le prisme de la course à pied et la perspective d’être de plus en plus souvent confronté à des sorties d’entraînement en cas de grosses chaleurs. (…)
Le thermomètre peut même descendre encore plus bas. Les athlètes d’endurance restent généralement très performants dans le froid. Dans la chaleur en revanche, (…)
On estime même que l’évaporation d’un litre de sueur permet d’évacuer l’équivalent de 580 kilocalories. C’est donc plus qu’il n’en faut! Bien sûr, le problème se corse à mesure que la vitesse augmente et donc que le coureur produit de plus en plus chaleur sur un temps donné. Imaginons qu’il court à 20km/h plutôt que 10. Sur une heure, c’est donc environ 700 à 800 kilocalories qu’il lui faudra évacuer. Parfois, cela dépasse ce que peuvent assurer les mécanismes de refroidissement.
Cette froideur des chiffres pourrait laisser penser que tous les athlètes sont logés à la même enseigne. (…)Bref, il faut s’habituer à la chaleur pour être performant dans la chaleur. Bizarrement, on remarque que cette habituation spécifique produit aussi des effets bénéfiques dans des conditions dites tempérées. En clair, on est meilleur quand il fait chaud. Mais aussi quand il fait froid!
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Recherche stress désespérément
Souvent, on parle du stress comme de quelque chose de nuisible. En réalité, il est indispensable. Toutes les théories de l’entraînement recommandent la même chose : il faut impérativement stresser l’organisme pour débloquer les adaptations. (…) Pour un sportif, il n’y a rien de pire que de faire tout le temps la même chose avec la même intensité. Pour progresser, il doit au contraire varier les exercices, les zones et les modalités. (…)
Les neurones sont fatigués
Un entraînement dans la chaleur produit encore d’autres adaptations. Notamment sur le plan cérébral. Au début d’une séance, cet organe qui nous permet de penser est aussi victime de la réorganisation du sang. Notre cerveau est moins bien irrigué. Cela affecte notre capacité d’attention. (…). Enfin, l’augmentation de la température au cœur du muscle favorise l’oxydation des glucides ainsi que l’accumulation des métabolites tels que les ions hydrogènes et les phosphates inorganiques. Bien que ces métabolites soient essentiels aux adaptations musculaires induites par l’entraînement physique, ils ont aussi pour effets secondaires d’induire un feedback négatif au niveau du système nerveux central et de réguler les réponses au niveau du système circulatoire et ventilatoire. Bref, l’accroissement du stress par la chaleur n’affecte pas seulement la fonction cardiaque. Il concerne l’ensemble de l’organisme. A chaque niveau suivent des adaptations dont on pourra tirer bénéfice plus tard. (…)
Conseils de cuisson
Comment faire concrètement? Idéalement, il faut prévoir entre huit et dix entraînements dans des conditions de chaleur pour espérer en retirer des effets bénéfiques. (…) Il faut donc privilégier l’intensité au volume en privilégiant l’EPI (entraînement par intervalles). Toutes ces conditions ne sont pas faciles à réunir. C’est pourquoi on considère le plus souvent que cette méthode doit être réservée à l’élite. (…)
Retrouvez l’article complet dans le magazine numéro 75.