Entraînement par Intervalles (EPI) : le mode d’emploi pour s’assurer de progresser en course à pied

L’acronyme « EPI » est utilisé dans le sport pour signifier « entraînement par intervalles ». Celui-ci consiste à alterner des courses à haute intensité et des périodes de repos. C’est clairement le meilleur moyen de progresser. À condition de bien concevoir les séances. Zatopek Magazine nous détaille comment faire.

Tous les trois mois, le magazine Zatopek fait la démonstration qu’on peut parler de course à pied de façon surprenante, instructive, drôle et même émouvante quelques fois. À découvrir absolument pour tous ceux qui sont déjà coureurs. Et tous ceux qui ambitionnent de le devenir.

Tous les athlètes et tous les entraîneurs savent qu’en jouant habilement sur les intensités d’effort, on peut formidablement progresser. C’est l’objectif de l’entraînement par intervalles, dit EPI. En même temps, ils savent aussi que ces séances sont difficiles à concocter puisqu’elles impliquent de solliciter les filières de production d’énergie ni trop ni trop peu. Le but sera bien sûr de les renforcer. Mais il faut aussi faire attention à ne pas se cramer complètement. Alors voici quelques « solutions pratiques » qui devraient permettre d’éviter ces écueils.

Combien de séances par semaine ?

La règle de base pour un coureur ambitieux sera d’en prévoir trois, ce qui représente effectivement la majeure partie du temps consacré au sport. Si cela paraît trop, on peut descendre à deux séances hebdomadaires et remplacer la troisième par une sortie longue. On peut même en retirer encore une autre pour des athlètes de plus de 35 ans qui mettent souvent plus de temps à récupérer. On évitera cependant de se passer totalement d’EPI, du moins si l’objectif reste de s’améliorer ou, en tout cas, de ne pas voir sa forme décliner trop rapidement.

Comment concevoir les séances ?

Se pose ensuite la question de bien concevoir les séances. Les paramètres à manier sont :

• la durée et l’intensité des périodes d’effort
• le nombre de répétitions
• le nombre de séries
• la durée des périodes de récupération entre les répétitions et entre les séries.

On aurait tort de considérer que ces séances doivent forcément se terminer sur les genoux. On peut doser les difficultés, comme on le fait aussi pour les autres types d’entraînement, et prévoir par exemple des séances d’EPI « légères », « modérées » ou « intenses » en fonction des objectifs de la saison.

Comment faire ? Au début d’un nouveau cycle, on conseille généralement d’être prudent et de se fixer un niveau de difficulté aux alentours de 70 % de son maximum. Ensuite, on pourra progressivement durcir le programme pour atteindre des niveaux plus élevés (80-90 %) voire maximaux (100 %) lors des deux à trois semaines qui précèdent la période d’affûtage de sept à dix jours qui précède une compétition importante. Cette progressivité est essentielle pour éviter les blessures. Mais pas seulement. Le fait d’en « garder sous le pied » participe aussi au maintien de la motivation.

Comment construire son entraînement ?

On conseille de privilégier le nombre de répétitions en début de programme et d’augmenter la durée des efforts au fil de la saison. À tous ceux qui désirent se lancer dans l’EPI, on conseillera donc de commencer avec un nombre important (entre 20 et 40) de courses relativement brèves (moins de 90 secondes) dans le but d’accumuler du volume. Plus tard, ils opteront pour des formules avec moins de répétitions (entre 4 et 20) mais sur des durées d’effort plus longues (plus de 90 secondes) de façon à se rapprocher progressivement des conditions d’effort qui seront rencontrées lors de la compétition.

Quelle intensité ?

En fait, tout dépend du but poursuivi.

• S’il s’agit d’améliorer son endurance, on choisira une vitesse au moins aussi élevée que celle de son record (réel ou anticipé) sur un 20 kilomètres ou un marathon.
• Si le but est plutôt de développer sa consommation maximale d’oxygène (VO2max) et la vitesse maximale aérobie (VMA), on devra accélérer un peu l’allure et choisir une vitesse au moins aussi élevée que celle de son record sur 5000 mètres.
• Enfin, si l’on cherche un renforcement de la capacité anaérobie, la vitesse retenue sera au moins aussi élevée que celle de son record sur 1000 mètres.

Quelques conseils pratiques

1. Pendant les périodes de récupération active, réduisez l’intensité de façon marquée en courant très lentement ou en marchant. Rappelez-vous que ces périodes n’ont comme seule utilité que de permettre de récupérer assez d’énergie pour bien exécuter les répétitions subséquentes.
2. Soyez toujours soucieux de la qualité de votre foulée. Il faut profiter des phases de récupération pour se visualiser en train d’effectuer la prochaine répétition avec une technique parfaite.
3. Fiez-vous à vos sensations davantage qu’à votre fréquence cardiaque, car elle augmente moins en EPI qu’en entraînement continu, ce qui ne signifie pas que l’effort est moins éprouvant. Au contraire !
4. S’il arrive au cours de la séance que vous soyez pris d’une fatigue telle que vous n’arrivez plus à appliquer le programme prévu, ne vous acharnez pas. Réduisez l’intensité des fractions d’effort et, en cas de fatigue extrême, mettez fin à la séance après un bref retour au calme.
5. Prévoyez parfois des séances plus faciles dans le cadre de votre entraînement. Beaucoup d’athlètes s’octroient ainsi une semaine par mois de travail allégé. C’est même le cas de la majorité de ceux qui évoluent au sein de l’élite.
6. Dans les séances d’EPI, on alterne les répétitions et les séries. Si l’on veut prolonger le plaisir, on peut aussi recommencer tout le programme. Prenons une séance classique d’une demi-heure avec des exercices qui vont decrescendo de 5 à 1 minute(s) d’effort intense entrecoupés de périodes de récupération d’égale durée (voir tableau). Pour un entraînement d’une heure, on le reproduira deux fois. Trois fois pour une heure trente, quatre fois pour deux heures et ainsi de suite.
7. Pour optimiser votre motivation, faites régulièrement des séances d’EPI avec des camarades qui possèdent un niveau de forme au moins aussi élevé que le vôtre, voire un peu plus.
8. Pour bien profiter du niveau de forme acquis au fil des semaines, prévoyez un affûtage pour les 7 à 10 derniers jours précédant la course qui constitue votre objectif. Au cours de cette période, il faut continuer les séances d’EPI auxquelles on s’est habitué, mais réduire leur degré de difficulté tout en coupant votre kilométrage hebdomadaire d’entraînement de 40 à 60 %.

Découvrez l’article complet et bien d’autres sujets dans le dernier numéro (août – septembre – octobre) de Zatopek Magazine.