Une amélioration de son économie de course est possible à tous les âges de la vie et quel que soit son niveau d’excellence. Seulement, cette amélioration ne dépend pas des conseils et exercices techniques comme on l’a longtemps cru. Oubliez-les! Et remplacez-les par des séances de mise en situation comme le préconise par exemple la méthode Tequila.
Pliométrie, les ressorts de la méthode
On cherche à améliorer la rigidité musculaire, ce qui passe par des exercices réalisés avec des charges lourdes que l’on mobilise à la plus grande vitesse possible. Ensuite, il y a la pliométrie. Les exercices de bonds et de rebonds sont les plus efficaces pour renforcer les fascias, muscles et tendons et favoriser une restitution d’énergie élastique en phase de contraction. C’est cela la fameuse “raideur” à laquelle les entraîneurs font si souvent allusion. La pliométrie consiste classiquement à enchaîner très rapidement deux phases: une phase excentrique (où le muscle s’allonge sous tension) immédiatement suivie d’une phase concentrique (où le muscle se raccourcit). Pour pratiquer la pliométrie en toute sécurité, il faut donc se préparer progressivement, ce qui peut prendre plusieurs semaines, voire quelques mois.
Et la méthode Tequila?
J’ai appelé cette méthode “Tequila” en référence au célèbre rituel mexicain de dégustation de l’alcool. Sel, tequila, citron. La séance d’entraînement que j’ai imaginée joue elle aussi sur les contrastes.
Cet enchaînement d’entraînement en trois phases vise à optimiser le recrutement neuromusculaire des jambes : d’abord, une phase de force maximale avec des charges lourdes et peu de répétitions pour activer intensément les fibres musculaires puissantes. Cette phase “réveille” le système neuromusculaire, comme le sel prépare les papilles gustatives. Ensuite, une phase de puissance explosive avec des sauts dynamiques pour stimuler la vitesse et la coordination. Cette phase crée un deuxième “choc” dans le système neuromusculaire, à l’image de la tequila qui enflamme le palais. Enfin, une course soutenue qui oblige les muscles, déjà fatigués, à s’adapter pour maintenir une foulée efficace. Comme le citron qui vient rafraîchir les papilles après le choc de l’alcool fort, cette phase “réorganise” le système neuromusculaire dans des conditions de fatigue spécifique.
A consommer avec modération
Cette méthode Tequila a été imaginée sur la base du raisonnement suivant. Lors d’un effort très intense, un muscle épuisé ne peut poursuivre son travail qu’à la condition de recruter de nouvelles unités motrices. En sollicitant ses muscles d’abord en force pure, puis en vitesse explosive, on vise à recréer un état similaire de fatigue avec obligation pour le muscle, s’il veut continuer à se contracter, de mobiliser d’autres ressources. C’est comme si on obligeait le corps à trouver de nouveaux chemins neurologiques pour accomplir un mouvement familier. Attention, cette méthode est redoutable pour l’appareil musculosquelettique et sa mise en route devra scrupuleusement respecter quatre phases, chacune nécessitant un minimum de deux semaines (idéalement quatre à six). Guy Thibault
Plus de détails sur la méthode et les phases dans le Zatopek Magazine n°73.