Plus d’un tiers des participants souffrent de crampes lors d’un marathon. Comment y faire face ? Zatopek Magazine a mené l’enquête.
Tous les sportifs ont déjà expérimenté ces phases douloureuses où le muscle semble se rebeller contre la commande cérébrale et se contractent de façon anarchique, ce qui met le corps tout entier en situation de grand désarroi.
Ces crampes peuvent survenir pendant la nuit et l’on n’a alors d’autres solutions que de bondir hors du lit pour étirer le ou les groupes musculaires responsables, le plus souvent le mollet. Plus gênant encore. Des crampes frappent parfois alors qu’on est en train de nager en milieu naturel et, dans les cas les plus graves, elles peuvent même être la cause de noyades fatidiques. Enfin, il arrive qu’elles naissent lors d’un effort prolongé et répétitif comme quand on court ou que l’on roule à vélo. C’est même assez courant !
* Légende de l’image : L’Espagnole Elena Congost a été disqualifiée de sa troisième place au marathon pour malvoyants (catégorie T12) aux Jeux paralympiques de Paris. Sa faute? Avoir lâché quelques secondes le cordon la reliant à son guide qui, perclus de crampes, menaçait de tomber. La plus bête décision de l’été!
Pourquoi les crampes se manifestent ?
En 2008, une étude avait rapporté que la survenue des crampes concernait sporadiquement 68 % des personnes dans les épreuves de triathlon, 39 % sur les marathons, 52 % en rugby et 60 % dans le cyclisme.
Les physiologistes expliquent souvent ces crampes par un processus de dissociation de la commande excitatrice des fuseaux musculaires (réflexe myotatique) et de la commande inhibitrice des organes tendineux de Golgi (réflexe myotatique inverse) vers les neurones moteurs alpha. En clair, elles résultent d’une dispute entre deux autorités de contrôle.
Très clairement, on fait plus de crampes lorsqu’il fait chaud. Cela s’explique par la déshydratation et, via la transpiration, une perte trop importante d’électrolytes : phosphore, magnésium, calcium et surtout, sodium et potassium. Un litre de sueur contient plusieurs dizaines de milligrammes de ces différents minéraux. Notez que l’entraînement à la chaleur permet de réduire ces pertes.
Pour des raisons faciles à comprendre, les crampes surviennent plus fréquemment chez des personnes qui possèdent des réserves faibles en électrolytes.
Des boissons miracles ?
Le marché propose des pastilles d’électrolytes à dissoudre dans un demi-litre d’eau. Cela paraît logique. Mais il faut toujours se méfier de ce genre de solutions évidentes, surtout lorsqu’elles sont assorties d’arguments d’autorité comme sur le site de la marque Hydratis avec des expressions comme “prouvé scientifiquement”, “renforce l’immunité” ou encore “validé par les professionnels de santé”.
A l’analyse, on comprend que la composition de ces pastilles est très loin d’être suffisante pour compenser intégralement les besoins d’un sportif à l’effort. Parfois, la concentration en électrolytes ne dépasse même pas la quantité de minéraux de l’eau du robinet, soit 0,06 gramme de sodium et 90 milligrammes de chlorure par pastille.
C’est négligeable et ne justifie pas le prix de vente qui peut se rapprocher d’un euro par pastille. Quant au milligramme de zinc et aux quelques traces de vitamines et autres minéraux, les doses sont tellement faibles qu’elles ne sauraient même pas où aller se placer dans l’organisme.
Pincées de sel sous haute surveillance
D’autres modes de préparation pourraient-ils faire mieux ?
A l’Université Edith-Cowan en Australie, une équipe scientifique en était convaincue. Les chercheurs eurent recours à une solution de réhydratation Japonaise (OS-1 Series) conçue initialement pour des personnes déshydratées et constituée de 1.150 milligrammes de sodium par litre (ou 50mM/L), 780 milligrammes de potassium (20mM/L), 24 milligrammes de magnésium (1mM/L), 1.170 milligrammes de chlorure (50mM/L) et d’autres minéraux comme le phosphore. Pour répondre aux besoins en énergie, la boisson contenait également 18 grammes par litre de glucose (100mM/L). Ensuite, il a fallu tester l’efficacité de la recette. Pour cela les auteurs recrutèrent dix coureurs à pied aguerris qui devaient courir en descente pendant une période comprise entre 40 minutes et une heure.
Ces courses dites excentriques sont les plus propices à générer des crampes. D’autant qu’elles devaient se réaliser en situation de forte chaleur (35-36°C) ce qui suffit, en général, pour faire perdre en sueur environ 2 % du poids de corps. Voilà pour le protocole. Chaque coureur devait le reproduire deux fois, une fois avec la nouvelle boisson d’effort, une fois avec de l’eau de source (qui faiblement minéralisée).
Le but, vous l’aurez compris, était évidemment de produire une crampe. Si celle-ci ne survenait pas naturellement, on l’aidait un peu en recourant à l’électrostimulation. Plus précisément, il fallait la fréquence seuil de stimulation électrique susceptible d’induire la crampe et l’on répétait la mesure à plusieurs reprises avant et après l’effort puis encore 30 et 65 minutes plus tard. Des échantillons de sang étaient également prélevés afin d’évaluer les concentrations sériques de minéraux et autres paramètres sanguins.
A l’issue de cette expérience, l’hypothèse des auteurs a été confirmée de superbe manière. La boisson riche en minéraux et en glucose abaissait le risque de crampes de façon très significative. A la suite de cette étude, une nouvelle boisson de l’effort spécialement destinée à prévenir les crampes et baptisée OS-1 a tout de suite été commercialisée par le géant pharmaceutique japonais Otsuka. D’autres marques lui emboîteront le pas et il est probable que là encore, on gagnera encore en efficacité et que, dans quelques années, on portera sur les anciennes préparations dites isotoniques un regard comparable en sévérité à celui qu’on porte aujourd’hui sur les décoctions des médecins de Molière.
Tous les trois mois, le magazine Zatopek fait la démonstration qu’on peut parler de course à pied de façon surprenante, instructive, drôle et même émouvante quelques fois. À découvrir absolument pour tous ceux qui sont déjà coureurs. Et tous ceux qui ambitionnent de le devenir.