Plusieurs techniques existent pour estimer sa consommation maximale d’oxygène (VO2max) sans l’aide de personne et sans recourir à un appareillage de pointe.
Les manuels d’entraînement font presque tous référence à la consommation maximale d’oxygène (VO2max) qu’un sportif sera capable d’atteindre lorsqu’il produit un effort à plein régime.
Cet indicateur clé, exprimé généralement en millilitres d’oxygène par kilogramme de poids corporel et par minute (ml d’O2/kg/min) est souvent comparé à la cylindrée d’une voiture. Il reflète un potentiel de performance. Plus la VO2max est élevée, plus on a de chances de briller dans des efforts longs. Avec l’entraînement, il est possible d’améliorer cette VO2max. De combien ? 5, 10, 20, 30 %. Cela dépend des individus et de l’entraînement. Comme pour les traitements médicaux, il y a des bons et des mauvais “répondeurs”à l’entraînement. Pour progresser, on recommande classiquement de suivre des programmes où les intensités d’effort sont souvent formulées en fonction de ce paramètre. On peut par exemple distinguer les efforts sous-maximaux et supra-maximaux, c’est-à-dire à une intensité inférieure ou supérieure à celle correspondant à la VO2max.
Voilà qui explique pourquoi les sportifs de l’élite se rendent à échéances régulières dans les laboratoires d’effort afin de monitorer cette donnée essentielle pour eux. Ce test d’effort nécessite un matériel de pointe et un panel de compétences qui justifient son prix relativement élevé. Comptez environ 100 euros.
Heureusement, il existe des alternatives simples et gratuites qui permettent d’estimer la VO2max par des moyens indirects. Attention ! Le résultat qu’ils rendent n’est pas une mesure de la consommation maximale d’oxygène comme celle que l’on obtient en laboratoire. C’est seulement une estimation de cette valeur sur la base d’une performance. Cependant, les résultats sont généralement très proches
1. Le demi-Cooper ou le test de 7 minutes
En 1968, le médecin américain Kenneth Cooper invente un nouveau test pour évaluer la forme physique des milliers de recrues de l’US Air Force. Il leur demande de courir le plus vite possible pendant 12 minutes. Ensuite, il se sert de la distance parcourue pour l’inclure dans une équation qui lui donne une évaluation de la VO2max. Sa méthode était à la fois pratique et relativement fiable pour des sujets habitués à produire des efforts longs et qui, de ce fait, savent doser leur vitesse. Car c’est long 12 minutes de course à fond ! Le test était beaucoup moins précis lorsqu’on l’appliquait à des non-sportifs qui partaient beaucoup trop vite en général et terminaient sur les genoux. Aujourd’hui, la plupart des entraîneurs ont donc réduit la durée du test initial et font passer des demi-Cooper (6 minutes) ou plus fréquemment encore, des tests sur 7 minutes. Pourquoi 7 minutes ? Parce que les coureurs bien motivés parviennent généralement à tenir le rythme correspondant à leur VO2max pendant environ 7 minutes. Ces tests ne nécessitent aucun matériel en dehors d’un chrono et d’une piste étalonnée.
Sur base du résultat obtenu, on peut facilement déterminer la VMA (vitesse maximale aérobie) et la VO2max. Voici les formules :
- VMA (km/h) = (distance parcourue en km/7) x 60
- VO2max (ml/kg/min) = VMA x 3,5
2. Le Vameval
Le gros problème du test précédent, c’est qu’il implique que le sujet gère lui-même sa vitesse de course. Or cela n’a rien d’évident. Il faut déjà un peu de savoir-faire et d’expérience. Le problème ne se pose pas dans le cadre de ce deuxième protocole dans la mesure où le rythme de course est fixé par l’opérateur lui-même. Ce test a été développé au Québec. D’où l’abréviation qui le désigne : TPUM pour “Test de piste de l’Université de Montréal”. On le connaît aussi sous le nom de “Vameval” ou de celui de ses inventeurs, le “test Léger-Boucher”.
La première mouture date de 1980. À l’époque, son protocole copiait en somme une séance d’entraînement familière des joueurs de hockey sur glace. On leur demandait de patiner sur un rythme crescendo dicté par des signaux sonores. À chaque “bip”, ils devaient se trouver à hauteur des balises disposées tous les 50 mètres sur la patinoire. Luc Léger et Denis Boucher eurent l’idée de déplacer le test sur une piste d’athlétisme et de le faire en courant plutôt qu’en patinant. Certes, cela demande un petit travail de préparation. Il faut étalonner le parcours avec un repère tous les 20 mètres. Facile à faire sur une piste d’athlétisme. Il faut aussi télécharger sur son smartphone l’application 3-2-1 Go ! disponible gratuitement sur le site nature-humaine.ca. Le principe est le même que sur la glace. À chaque “bip”, il faut passer à hauteur des cônes qui servent de repères. La vitesse augmente de 1 km/h toutes les 2 minutes. Celle du dernier palier complété est logiquement considérée comme la vitesse maximale aérobie (VMA).
Pour estimer la VO2max, même chose que précédemment. On multiplie la VMA (en km/h) par 3,5. Et le tour est joué.
Exemple : si vous arrivez au 20e palier (nous serions très admiratifs !), votre VO2max estimée sera de 70 ml/kg/min.
3. Le TPUM sur tapis roulant
Pour ceux et celles préférant l’intimité de leur salle de sport, le test progressif sur tapis roulant offre lui aussi une bonne approximation de votre VO2max. Cette fois, on demande de courir sur le tapis roulant en l’orientant seulement avec une pente de 1,5 % pour compenser le léger avantage que procure le déroulement du tapis et la résistance de l’air moins prononcée par rapport à la course en extérieur.
Généralement, on commence à une vitesse de défilement du tapis de 7 km/h. Puis on augmente la vitesse de 1 km/h toutes les 2 minutes pour courir à 8, 9, 10 km/h… jusqu’à ce qu’on n’en puisse plus. Là encore, la vitesse du dernier palier complété donne la VMA que l’on peut ensuite multiplier par 3,5 pour obtenir la VO2max. Bien sûr, on comprend qu’en l’occurrence, la valeur du résultat dépend de la validité de l’indicateur de vitesse de déroulement du tapis. S’il indique une vitesse de déroulement trop haute ou trop basse qu’en réalité, les résultats ne seront pas parfaitement valides. En soi, ce n’est pas très grave, du moins pour ceux qui passent le test toujours sur le même appareil. Pour eux, la surévaluation ou la sous-évaluation ne change pas et une objectivation de la VO2max reste donc possible. Sur base des résultats, on peut savoir si son aptitude aérobie augmente ou diminue. Bien sûr, c’est différent lorsqu’on passe d’un appareil à l’autre. Cela dit, la plupart des tapis renseignent des vitesses de déroulement qui, sans être parfaitement valides, sont généralement fidèles.
Tous les trois mois, le magazine Zatopek fait la démonstration qu’on peut parler de course à pied de façon surprenante, instructive, drôle et même émouvante quelques fois. A découvrir absolument pour tous ceux qui sont déjà coureurs. Et tous ceux qui ambitionnent de le devenir.