Pour déterminer son niveau de forme, il n’y pas forcément besoin d’appareillage sophistiqué.
La preuve? Nous avons sélectionné trois petits tests physiques qui présentent l’avantage d’être à la fois simples à réaliser et très fiables pour estimer les paramètres déterminants de la forme: souplesse, condition physique, force. Découvrez ci-dessous l’un des 3 exercices.
LE TEST DE RUFFIER
Ce test est un classique dans le cadre des consultations médicales lorsqu’on veut évaluer grossièrement les aptitudes cardio-vasculaires d’un individu. Il repose sur trois valeurs.
En pratique
1/ On est en position debout. Parfaitement calme et reposé. On relève alors la fréquence cardiaque sur une durée d’une minute. Ce sera «FC 0».
2/ Ensuite, on réalise trente flexions des jambes (squats) en 45 secondes. Le rythme est facile à acquérir. Veillez seulement à accomplir des flexions complètes, c’est-à-dire que les genoux se plient complètement et que les fesses viennent presque au contact des talons. Les personnes qui, dans cette situation, auraient tendance à basculer vers l’arrière peuvent rehausser légèrement l’arrière du pied en prenant appui sur un support. Attention aussi à monter et à descendre le tronc à allure constante. A la fin de la série, on reprend sa fréquence cardiaque qui sera logiquement plus élevée. C’est la «FC 1».
3/ Laissez passer une minute de récupération et reprenez pour la troisième et dernière fois votre fréquence cardiaque sur une minute. C’est votre «FC 2». A présent, sortez votre calculatrice. Pour connaître votre indice de forme Ruffier, il faut appliquer la formule suivante:
FC0 + FC1 + FC2 – 200 / 10
Résultats
| Moins que 0 | Très bonne adaptation à l’effort |
| Entre 0 et 5 | Bonne adaptation à l’effort |
| Entre 5 et 10 | Adaptation à l’effort moyenne |
| Entre 10 et 15 | Adaptation à l’effort insuffisante |
| Plus que 15 | Mauvaise adaptation à l’effort |
Variante
Avec les mêmes données, on peut aussi calculer l’indice Ruffier-Dickson, un peu plus précis. Cette fois, la formule s’écrit:
FC1 – 70 + 2 x (FC 2 – FC0) / 10
| Moins que 0 | Excellente adaptation à l’effort |
| Entre 0 et 2 | Très bonne adaptation à l’effort |
| Entre 2 et 4 | Bonne adaptation à l’effort |
| Entre 4 et 6 | Adaptation à l’effort moyenne |
| Entre 6 et 8 | Adaptation à l’effort faible |
| Entre 8 et 10 | Adaptation à l’effort très faible |
| Plus que 10 | Mauvaise adaptation à l’effort |