Courir ou s’entraîner par temps chaud comporte son lot de difficultés. Une séance d’entraînement classique peut s’avérer beaucoup plus difficile lorsque l’indice de chaleur est élevé.
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Courir par temps chaud comporte son lot de difficultés. Une séance d’entraînement classique peut s’avérer beaucoup plus difficile lorsque l’indice de chaleur est élevé, c’est-à-dire lorsqu’il prend en compte la température de l’air et l’humidité.
Soudain, votre allure normale et facile peut ressembler à une course difficile, vous obligeant à respirer plus fort, à transpirer abondamment et, surtout, à constater une augmentation de votre fréquence cardiaque moyenne pendant la course par rapport à la même allure et au même niveau d’effort perçu lors d’une journée douce.
Bien qu’il soit indéniable que vous transpirez davantage lorsque vous vous entraînez sous la chaleur et que vous ayez l’impression que votre corps travaille plus dur, brûlez-vous plus de calories par temps chaud ?
Par ailleurs, brûlez-vous plus de calories dans le froid ou dans la chaleur lorsque vous vous entraînez ?
Dans cet article, nous examinerons l’impact de la course à pied dans la chaleur et le nombre de calories que vous brûlez, en cherchant à savoir si vous brûlez plus de calories en courant dans la chaleur ou par temps froid.
Brûlez-vous plus de calories pendant un entraînement par temps chaud ?
Avant d’examiner plus précisément si vous brûlez plus de calories dans la chaleur ou dans le froid, il est probablement utile d’expliquer brièvement pourquoi cela peut avoir de l’importance.
D’une part, de nombreuses personnes souhaitent faire de l’exercice pour perdre du poids. Savoir comment la température affecte votre dépense calorique peut donc être un facteur de motivation pour faire de l’exercice, même si la température extérieure est anormalement élevée ou terriblement glaciale.
Par exemple, si les vents d’hiver soufflent et que les températures sont froides, mais que vous savez que vous brûlerez plus de calories en faisant de l’exercice dans le froid, vous aurez peut-être un petit regain de motivation pour faire votre séance d’entraînement.
Si vous brûlez plus de calories dans la chaleur ou le froid, cela peut affecter votre stratégie d’alimentation pendant les séances d’entraînement d’endurance. Vous devrez peut-être absorber non seulement plus de liquides pour rester bien hydraté lorsque vous faites de l’exercice dans la chaleur, mais aussi plus de calories pour rester bien alimenté et éviter les coups de pompe.
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Alors, brûlez-vous plus de calories dans le froid ou dans la chaleur lorsque vous faites de l’exercice ? La réponse courte est oui. Par rapport à un exercice dans un environnement tempéré ou doux, vous brûlerez légèrement plus de calories en faisant de l’exercice dans la chaleur.
Toutefois, cette différence est généralement relativement minime.
La majeure partie de la « perte de poids » perçue après une séance d’entraînement par temps chaud et humide est due à la perte d’eau due à une transpiration excessive et à une respiration accrue (lorsque vous respirez plus vite et plus fort, vous expulsez plus de vapeur d’eau par le nez et la bouche).
Même si vous essayez de répondre à vos besoins d’hydratation, il peut être difficile de suivre le rythme de votre transpiration, ce qui entraîne une perte nette d’eau qui apparaît comme une perte de poids sur la balance après avoir fait de l’exercice dans la chaleur.
Techniquement, vous brûlez plus de calories en faisant de l’exercice dans la chaleur, mais cette différence n’est généralement pas assez importante pour entraîner une perte de poids, même sur le long terme.
Le corps cherche toujours à maintenir l’homéostasie, et l’un des facteurs les plus étroitement contrôlés est la température corporelle centrale. L’organisme utilise plusieurs mécanismes de thermorégulation pour maintenir la température corporelle dans une fourchette relativement limitée.
Lorsque vous avez trop chaud, votre température corporelle augmente.
Chaque fois que vous faites de l’exercice, votre température corporelle augmente car vos muscles produisent de la chaleur lorsqu’ils se contractent.
Ainsi, lorsque vous faites de l’exercice dans un environnement déjà chaud, votre température corporelle peut augmenter rapidement et dépasser la plage « sûre ».
C’est pourquoi l’organisme redouble les mécanismes de thermorégulation qui sont normalement déclenchés pendant l’exercice pour refroidir le corps.
Les deux principaux mécanismes de régulation thermorégulatrice qui se déclenchent sont la transpiration et l’augmentation du flux sanguin vers la peau.
La transpiration aide à dissiper l’excès de chaleur corporelle car, lorsque les gouttelettes de sueur s’accumulent à la surface de la peau, l’énergie thermique excédentaire du corps est utilisée pour évaporer la sueur, transformant les gouttelettes de sueur liquide en vapeur d’eau.
Ce processus est connu sous le nom de refroidissement par évaporation. La production et l’excrétion de la sueur par les glandes sudoripares nécessitent de l’énergie, ce qui signifie que des calories sont brûlées.
En outre, un autre mécanisme de thermorégulation permettant d’abaisser la température corporelle centrale consiste à augmenter le flux sanguin cutané, c’est-à-dire la quantité de sang qui circule dans la peau.
Pour ce faire, le cœur doit battre plus vite et plus fort (en augmentant le débit cardiaque) afin de faire circuler davantage de sang vers la peau. Cette charge de travail supplémentaire pour le cœur augmente encore la dépense calorique dans la chaleur.
Il faut également garder à l’esprit que, bien que vous brûliez plus de calories dans la chaleur au début, votre corps peut s’acclimater à des températures et des conditions environnementales différentes à la suite d’expositions répétées.
Par conséquent, après plusieurs semaines de course à pied estivale, votre corps s’habituera à la chaleur et régulera plus efficacement votre température. Des études suggèrent que l’acclimatation à la chaleur se produit après environ 14 jours.
Cela signifie qu’il vous faudra moins d’efforts et que vous brûlerez moins de calories pour faire de l’exercice dans la chaleur grâce à ces adaptations.
Il faut également garder à l’esprit que de nombreuses personnes ne peuvent pas (ou ne devraient pas pour des raisons de sécurité) faire de l’exercice aussi longtemps ou aussi intensément dans la chaleur qu’elles le feraient à une température ou dans un environnement plus confortable.
Par exemple, imaginez que vous courez normalement 45 minutes par jour et que vous parcourez 8 km (5’37/km), mais que vous suivez un entraînement de fréquence cardiaque et que vous vous efforcez de maintenir votre fréquence cardiaque à environ 75 % de votre fréquence cardiaque maximale pendant cette séance d’entraînement.
Par une journée très chaude, vous pouvez décider qu’il n’est vraiment pas dangereux de sortir pendant 30 minutes.
De plus, comme votre corps travaille plus fort pour vous garder au frais dans la chaleur, votre fréquence cardiaque d’exercice sera plus élevée au même rythme. Par conséquent, si vous essayez de respecter la fréquence cardiaque maximale de 75 %, vous devrez ralentir votre rythme. Ainsi, au lieu de courir 8 km à une allure de 5’37/km, vous pourriez ne courir que 5 km à une allure de 6’37/km dans la chaleur.
Comme votre séance d’entraînement est plus courte de 3 km, vous brûlerez moins de calories au total (entre 200 et 300, selon votre poids).
Il ne s’agit pas de vous encourager à faire de l’exercice plus longtemps ou plus intensément par temps chaud qu’il n’est prudent de le faire, mais c’est la réalité de l’un des impacts de la chaleur sur les calories que vous brûlerez pendant votre séance d’entraînement.
De même qu’il existe deux processus de thermorégulation utilisés par le corps lors d’un exercice à la chaleur pour aider à refroidir le corps et à rétablir une température corporelle normale, il existe également un mécanisme de thermorégulation pour augmenter la température corporelle lors d’un exercice dans le froid ou simplement dans un environnement froid : les frissons.
Par conséquent, même si les contractions musculaires produites pendant les frissons ne sont pas réellement sous votre contrôle conscient, vos muscles consomment toujours de l’énergie pour soutenir la contraction, et vous brûlez donc des calories supplémentaires par rapport à la ligne de base.
Cependant, si vous faites de l’exercice dans le froid, le réflexe de frissonnement ne se déclenchera probablement que vers le début de votre séance d’entraînement.
Tant que vous vous entraînez assez intensément après avoir terminé votre échauffement course à pied et bougé votre corps pendant plusieurs minutes, vos contractions musculaires volontaires augmenteront probablement votre température centrale suffisamment pour atténuer le besoin de frissonner.
Bien entendu, si vous faites des exercices de très faible intensité dans le froid ou si vous vous trouvez dans des conditions extrêmement froides, vous risquez de frissonner beaucoup plus longtemps, voire pendant toute la durée de votre séance d’entraînement.
Par exemple, si vous installez un tapis de yoga dans la neige par une journée où il fait très froid et que vous faites une séance de Hatha yoga, l’intensité de votre exercice ne sera peut-être pas suffisante pour générer naturellement assez de chaleur corporelle dans les conditions ambiantes pour éteindre le réflexe de frissonnement.
De plus, si vous n’êtes pas habillé correctement en fonction des conditions environnementales, vous risquez de frissonner tout au long de votre séance d’entraînement.
Si vous portez trop de couches, que vous surchauffez et que vous transpirez, si vous vous rafraîchissez ou si vous diminuez l’intensité de votre exercice, l’humidité emprisonnée dans vos vêtements peut en fait faire baisser davantage la température de votre corps, ce qui vous donnera une sensation de froid et vous fera frissonner à nouveau.
Dans l’ensemble, bien que vous brûliez techniquement plus de calories dans la chaleur et le froid, l’augmentation est plutôt négligeable dans le grand ordre des choses.
Veillez à bien vous hydrater, à vous habiller correctement et à donner la priorité à votre sécurité. S’il fait trop chaud ou trop froid pour faire de l’exercice en toute sécurité, rentrez à l’intérieur. Vous pourrez travailler plus dur et brûler plus de calories si vous êtes à l’aise !
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