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Réussir sur 10 km

Ce logiciel est destiné à vous faire réussir sur 10 km, ou à améliorer vos performances sur cette distance.

Conseils d'utilisation : voir onglet ACCUEIL du fichier XLS
Le programme débute à partir de l'onglet ETALONNAGE.

Plus d'infos sur "réussir sur 10 bornes "? > replongez-vous dans Zatopek n°8




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Cryptographp 

Liste des réactions

Coach Zatopek le 24 juillet 2015 à 20h56

Ne vous inquiétez pas outre mesure, l'explication vient très probablement du côté de la FC. Plusieurs situations viennent à l'esprit (FC supérieure à la moyenne à tous niveaux, mauvaise estimation de la FC Max,...) mais le résultat est le même : fiez vous au rapport "temps / distance". Si vous préférez tout de même vous baser sur le travail au cardiofréquencemètre, vous pouvez ''calibrer'' votre rythme en effectuant un 1000m à chaque allure proposée (Endurance lente, active, vitesse spécifique...) et noter la FC provoquée par chaque intensité. Il suffira ensuite de tenir compte de ces chiffres lors de l'accomplissement des séances proposées.

Cryptographp 

Greg le 14 juillet 2015 à 15h22

Bonjour,

J'ai fait mon test de 2km sur piste en 7'11 et FCM de 192.
Je me prépare donc pour faire le 10km en 40 min. Normalement ma VMA devrait me le permettre sans trop de difficulté.

En revanche dans l'application du plan d'entrainement, je me retrouve en difficulté car : lorsque je fais une séance au seuil soit environ a 4'00 au km, ma fréquence cardiaque dépasse allègrement les 90% pour atteindre 180 puls par minute ... Du coup je ne sais pas si je dois suivre les instructions en VMA ou en FC.

Je profite de l'occasion pour confirmer que mon test CAT était maximal, récent et a vitesse constante. J'ai fait un test de 5km, une semaine après mon test CAT, et des le second km, j'étais a 180 puls/min (sur terrain plat).

Merci pour votre retour
Cdt

Cryptographp 

vincart le 17 mai 2015 à 22h40

Bonjour, je suis abonné chez vous depuis le premier numéro et je ne sais pas me servir de votre programme. Faut il un mot de passe??? Merci de bien vouloir me répondre.

Cryptographp 

marie le 18 avril 2015 à 12h43

bonjour, je n'arrive pas à faire l'étalonnage.

Cryptographp 

Justine le 25 février 2015 à 11h09

Bonjour,
C'est la même chose pour moi. Sur Mac ça ne passe pas. Pourtant j'ai office sur mon Mac.

Cryptographp 

Bertrand le 25 février 2015 à 08h02

Impossible d'ouvrir le fichier. Mot de passe requis.

Cryptographp 

L'équipe Zatopek le 21 janvier 2015 à 10h10

Bonjour,
Pouvez-vous nous envoyer une capture d'écran avec le message d'erreur sur l'adresse mail contact@zatopekmagazine.com
Merci

Cryptographp 

christophe le 20 janvier 2015 à 23h01

Il y a toujours un message d'erreur lorsque je tente d'ouvrir le fichier...

Cryptographp 

Johannes de Vilder le 14 novembre 2014 à 16h17

bonjour,
A la date du 13 novembre 2014. il me laisse ce message!
"Impossible d'ouvrir ce classeur car il est protégé par un mot de passe avec une méthode de chiffrement qui n'est pas disponible dans ce pays.Demandez une version non protégée à l'auteur du classeur" Voila et...!!Merci
redsea_180@hotmail.com

Cryptographp 

L'équipe Zatopek le 28 octobre 2014 à 13h04

Nous avons réinitialisé les fichiers, tout devrait fonctionner.
Bon entrainement

Cryptographp 

henry le 19 octobre 2014 à 22h42

plan 10 km

Cryptographp 

coadic pascal le 16 octobre 2014 à 11h03

bonjour, moi idem, il me laisse ce message!
"Impossible d'ouvrir ce classeur car il est protégé par un mot de passe avec une méthode de chiffrement qui n'est pas disponible dans ce pays.Demandez une version non protégée à l'auteur du classeur" Voilou...!!Merci
p.coadic@hotmail.fr

Cryptographp 

mona le 13 octobre 2014 à 15h59

Bonjour je n'arrive pas a ouvrir le fichier pourrait-on m'envoyer le mot de passe de sécurité?
merci d'avance.
m.bougelet@hotmail.com

Cryptographp 

Stéphane Peycker le 11 octobre 2014 à 10h51

J'essaie de télécharger le programme d'entraînement pour 10 km, mais cela est impossible: je reçois un message disant que le fichier est protégé par un mot de passe. Pouvez-vous m'envoyer le fichier par e-mail s'il vous plaît? Merci
stfpeycker@hotmail.com

Cryptographp 

Ans le 25 août 2014 à 09h20

Bonjour,

J'essaie de télécharger le programme d'entraînement pour 10 km, mais cela est impossible: je reçois un message disant que le fichier est protégé par un mot de passe. Pouvez-vous m'envoyer le fichier par e-mail s'il vous plaît? Merci!

aruysschaert@yahoo.fr

Cryptographp 

Loïc le 11 avril 2014 à 13h02

Bonjour,

Je ne parviens pas à ouvrir le fichier.

Pouvez-m'envoyer le fichier par mail s'il vous plaît ?

lo.butt@outlook.com


Merci d'avance.

Cryptographp 

Le coach Zatopek le 08 avril 2014 à 17h11

A la question "comment on calcule notre VMA":

Lors d’un effort faible ou modéré on se trouve dans une situation dite de dominante aérobie. Pour chaque augmentation de la densité d’effort, il y a une consommation d’oxygène adaptée à cette nouvelle intensité, ceci est vrai jusqu’à ce que l’on atteigne la consommation maximale possible.
Au-delà on entre dans une autre dominante dite anaérobie. Chaque individu possède sa propre capacité maximale de consommation d’O2 (VO2 Max) ceci principalement en fonction de son potentiel génétique, de l’âge et de l’influence des différentes activités qui ont pu influencer ce potentiel (diététique, activités physiques, stress, sommeil…).
En course à pied, cette VO2 Max peut être associée à une vitesse de course appelée la vitesse maximale aérobie (VMA). On considère ainsi que à VMA le coureur atteint sa consommation maximale d’O2.
Cette VMA sert ainsi de base pour déterminer les objectifs à court et moyen terme, les allures d’entraînement et d’analyser les possibilités à long terme. Il existe plusieurs tests dits VMA. Selon le test utilisé, le résultat peut varier un peu mais les écarts sont très faibles.
On parlera donc des types de tests en continu comme le ½ Cooper (6 minutes) ou ceux établis sur une distance que l’on peut atteindre dans un temps compris entre 6 à 8 minutes (de 1000m pour un débutant à 2000m pour un bon coureur).
La VMA est alors la vitesse moyenne réalisée sur le test.
Pour obtenir sa valeur en VMA, il faut diviser le nombre de mètres parcourus par le nombre de secondes d’effort et multiplier le résultat par 3,6 (résultat en Km/hr).
Pour obtenir sa vitesse au Km en secondes, il faut diviser le nombre de secondes d’effort par le nombre de mètres parcourus et multiplier le résultat par 1000.
Il existe également une autre famille de tests appelés tests progressifs (par paliers) les plus connus étant :
. Le « Léger- Boucher » (sur une piste marquée par une succession de plots placés tous les 50m et une accélération imposée de 1Km/h toutes les 2minutes).
. Le « Vameval » (idem mais les plots sont placés tous les 20m et l’accélération est de 0,5 Km/h toutes les minutes).
On en effectue également en laboratoire sur tapis de course (même principe que les 2 autres tests progressifs, ils sont parfois un peu plus précis (parfois le contraire) mais nettement moins reproductibles.


Bon test

Cryptographp 

L'équipe Zatopek le 07 avril 2014 à 20h55

Les omissions ou erreurs courantes qui font que l’on ne peut utiliser le logiciel sont au nombre de trois.
1. Il faut cliquer sur le bouton « activer la modification » situé sur la barre jaune qui apparaît au-dessus afin de permettre au programme d’accepter les données personnelles.
2. Il faut sélectionner l’onglet du bas désiré afin d’accéder au chapitre concerné (Accueil, étalonnage, 10km 5 entraînements hebdomadaires, (voire 4 ou 3) ou encore « VMA »).
3. L’erreur la plus souvent constatée est cette troisième éventualité : celle qui consiste à ne pas respecter la bonne casse en ce qui concerne les temps demandés. (en d’autres mots, il faut respecter le mode d’expression du programme). Le seul qui soit correct est celui existant au départ à savoir : 00:00:00. C'est-à-dire 2 chiffres pour les heures, idem pour les minutes et idem pour les secondes en laissant les « 0 » des unités non utilisées et chacun de ces groupes de deux chiffres restent séparés par le double point « : ». Si vous avez complètement chamboulé cet ordre, il me semble plus aisé de recharger une nouvelle fois le programme et repartir d’une situation assainie.
Enfin, il n’y a pas lieu d’utiliser un mot de passe. Si ceci est demandé, c’est que vous avez fait une mauvaise manœuvre et que vous risquez d’intervenir dans le système interne de fonctionnement du programme.

Salutations sportives

Cryptographp 

Suzanne le 04 avril 2014 à 09h12

Bonjour,

je souhaiterais savoir COMMENT on calcule notre VMA ainsi que le VO2 ?

Merci d'avance

Cryptographp 

Loïc le 03 avril 2014 à 22h36

Bonjour,

Je ne peux pas ouvrir le fichier.


Cordialement.

Cryptographp 

Boulogne le 03 mars 2014 à 15h55

Bonjour,

Je n'arrive pas à ouvrir le fichier. Il est protégé par un mot de passe.
Pourriez-vous me l'adresser par mail.

Merci d'avance

J-Charles

Cryptographp 

L'équipe Zatopek le 03 mars 2014 à 15h30

Bonjour,

Si vous nous transmettez votre adresse mail, nous pourrons vous faire parvenir un autre fichier.

A votre disposition

Cryptographp 

Sophie le 26 février 2014 à 08h22

Bonjour, fichier impossible a charger car on me dit qu'il et protege par un mot de passe...

Cryptographp 

L'équipe Zatopek le 17 février 2014 à 09h47

Bonjour,

Vos valeurs personnelles sont à intégrer dans les cellules jaunes prévues à cet effet dans la feuille Etalonnage du fichier. Le calcul se fait alors ensuite automatiquement. Vous retrouvez également le détail de la démarche à suivre dans la feuille Accueil de ce même fichier.
Nous vous souhaitons un bon entrainement et nous restons disponibles par téléphone.

Cryptographp 

annie le 14 février 2014 à 14h15

Bonjour,

votre fichier 10km ne permet pas l'inscription des données, en effet, il n'est disponible qu'en lecture seule. De ce fait, comment y incorporer nos valeurs ?

Cryptographp 

L'équipe Zatopek le 02 décembre 2013 à 15h05

En réponse au commentaire de Stéphane

Il faut voir si cela ne vient pas de votre version d'Office (Excel) car le fichier est plus ancien pour les 10 km que pour le semi et le marathon.
Votre version doit pouvoir ouvrir un 2.0.xls

Cryptographp 

Le coach le 02 décembre 2013 à 11h31

En réponse à la question de Lionel
Il s’agit des cases mauves consacrées au travail effectué à la vitesse spécifique de l’objectif. En l’occurrence, il y a ici trente minutes d’endurance en préliminaire puis sept exécutions de deux minutes d’effort espacés par une minute de récupération puis dix minutes d’endurance consacrées au retour au calme.
Forcément les deux minutes d’effort sont réalisées à la vitesse de l’objectif, ce qui est à chaque fois rappelé dans la case de droite (vitesse au kilomètre) et dans la suivante de droite ( fréquence cardiaque de travail).
Bon entrainement

Cryptographp 

Stéphane le 23 novembre 2013 à 09h30

Bonjour,
Je n'arrive pas à ouvrir le fichier 10 Km alors que je n'ai aucun problème avec le fichier marathon et 20 Km (je suis sur Mac). Merci

Cryptographp 

lionel le 18 juin 2013 à 17h31

30' END + 7 x 2' Récup 1' - 10' END
que signifie le 2' (2000M ??? ou 2' à quelle allure??
sportivement
Lio

Cryptographp 

Benjamin Dufaut le 21 novembre 2012 à 18h29

Merci beaucoup pour votre réponse et surtout pour le magazine zatopek.

Benjamin Dufaut

Cryptographp 

Coach ZATOPEK le 20 novembre 2012 à 12h17

Pour ce programme, j’ai estimé que la plage de récupération serait située entre l’endurance fondamentale et le trottinement léger. Bien sûr si le niveau ne permet pas l’activité immédiate, l’on peut commencer ce repos de manière inactive. Pour aller plus loin dans l’efficacité de ce travail en récupération, il faut individualiser.
Pratiquement, je propose que le maximum du repos inactif n’atteigne jamais plus de la moitié du temps de repos accordé, avec un maximum d’une minute. Si l’on sent que l’on peut ‘’repartir’’ plus tôt, on le fait et tant mieux.
Ensuite, il y a presque autant de formes de repos entre les exercices que de forme d’entraînement. Elles sont principalement déterminées par l’objectif de la séance et le niveau du coureur.
Par exemple, pour un travail de développement de la vitesse elle sera plus longue que pour un travail visant à améliorer la récupération ou un rythme de course.
Le repos le plus difficile : celui de la séance d’intermittent (VMA) ! Ici,  il faut tenter de courir le plus possible de ce temps de repos. Ceci n’est pas facile et pour un niveau supérieur c’est plus précis encore : l’athlète tentera d’aller plus vite jusqu’à ce qu’il arrive à produire 60% de l’intensité de l’effort pendant ce repos. (pour ce faire, on fait 60 % de la distance. Exemple : si à l’effort, on doit atteindre 200m en 40’’, on tentera de parcourir 120m sur les 40’’ de repos).


Salutations sportives,

Roger IGO

Cryptographp 

Dufaut le 18 novembre 2012 à 20h25

Bonjour,

Dans les plans d'entraînement, la récup se fait-elle en trottinant ou à l'arrêt ? En est-il de même pour toutes les zones ?

En vous remerciant,

BenjaminDufaut

Cryptographp 

COACH ZATOPEK le 08 novembre 2012 à 08h58

Effectivement, vous avez bien compris, selon la distance préparée, ce 10 km( et le 21km pour le marathon) sert de banc d’essai.  Il y a divers avantages à procéder de cette manière : le kilométrage, les ravitaillements, la circulation  sont réglés comme pour l’objectif.
Le départ en peloton et l’ambiance de course également, ils constituent ce qui est le plus difficile à reproduire chez soi… surtout cette excitation du départ qui va fausser une bonne part de notre perception du rythme à adopter. C’est dans ce contexte qu’il va falloir doser son effort à une intensité similaire à celle prévue pour l’objectif. Reste ensuite à corriger les éventuelles erreurs et les faiblesses détectées.

Salutations sportives,

Roger IGO
Coach ZATOPEK

Cryptographp 

Manu le 03 novembre 2012 à 14h53

Bonjour,

Je ne comprends pas bien le "test 10 km" ou la "compétition contrôle" dans le plan d'entraînement : j'ai l'impression qu'il faut déjà réaliser la performance finale ! Ou bien s'agit-il pour le test 10 km d'une sortie de 10 km avec 10 minutes d'échauffement + course à l'allure de la compétition + 10 minutes de retour au calme ?

Cryptographp 

Roger Igo le 15 mai 2012 à 19h05

Il y a presque autant de formes de repos entre les exercices que de forme d’entraînement.  Elles sont principalement déterminées par l’objectif de la séance et le niveau du coureur.  Par exemple, pour un travail de développement de la vitesse elle sera plus longue que pour un  travail visant à améliorer la récupération ou un rythme de course.
Vous me demandez si cela est normal, alors voyons cela autrement : serait-il normal de récupérer moins si l’on se donne à fond que si l’on court bien à l’aise ?  
En suivant votre raisonnement lors d’une série de 400m ; en réalisant des temps autour de 60 secondes vous n’auriez droit qu’à 60 secondes de repos et si vous les faites en 2 minutes vous pourriez récupérer le double du temps alors que vous avez été bien plus lentement ! Evidemment que non, ici l’intensité demanderait un plus long repos. Par contre, si vous courez une série de 3 fois 5000m en vitesse spécifique marathon en 20 minutes vous n’aurez pas droit non plus à 20 minutes de repos car c’est bien trop long. 
Plus court ou plus long que le temps de travail, le temps de repos est dépendant de paramètres bien précis en fonction des buts poursuivis et des moyens  utilisés.

Salutations sportives,

Roger IGO
Coach ZATOPEK

Cryptographp 

LAURENT le 10 mai 2012 à 16h22

BONJOUR VOILA JE ME SUIS MIE SUR LE PLAN DU 10 km et du 20 km je ne comprend pas sur le fractionner les temps de récupe son énorme exemple sur des 200 m on récupère 2min ceci et il normale la loi du temps = temps récupération

Cryptographp 

la réponse de l'entraîneur le 18 octobre 2011 à 19h52

Hélas si l’on veut simplifier ou heureusement si l’on veut éviter la monotonie, les méthodes d’entraînement sont plus complexes que cela. Il y a différentes raisons qui déterminent l’évolution du temps de récupération des efforts. Le type de récupération que vous décrivez s'applique principalement à l'entraînement intermittent et encore : uniquement dans la série car entre les séries les repos sont plus importants. Pour le reste, cela se fera selon le type de séance, de filière, d’athlète et d’objectif visé. Par exemple, lorsque l’on effectue un travail à dominante anaérobie lactique, pour le développement de la puissance, on va allonger les temps de repos afin de récupérer plus ou moins complètement alors que ce même travail de développement mais visant la capacité de cette filière sera à récupération incomplète. Cela change également selon les individus pour qu’il y ait une adaptation allant dans le sens espéré. Chez le débutant, il faudra effectuer des efforts simples pour qu’ils soient clairement interprétés par l’organisme. Cela passera souvent par des temps de récupération plus longs que pour le coureur expérimenté. Il y a également le ‘’ coureur instinctif’’ qui va respecter les principes de l’entraînement non à l’aide d’instruments externes mais à travers sa propre lecture interne : « dès que je suis en aisance, je repars » ou « mon expérience m’a appris qu’une récupération incomplète se situe aux ¾ de la récupération des pulsations et la complète vers 120BPM », etc… La liste est loin d’être exhaustive ce qui permet de travailler chaque facette de notre condition et ce parfois de plusieurs manières différentes.

Cryptographp 

Michael le 18 octobre 2011 à 14h25

Bonjour,

Pour les séances intervalles, je vois que vous prévoyez un temps de récupération toujours très généreux (ex: 2'40'' entre des 300m ou 3'00 entre des 400m), soit quasiment le double du temps de course.

Ayant depuis des années appris le principe 'temps de récup = temps de course (jusque 1') ou moitié temps de course au delà' pour ce genre d'intervalle court, de sorte à ce que le pouls ne redescende pas trop entre chaque temps de course, y aurait-il quelque chose qui m'aurait échappé ???

Cryptographp 

L'équipe Zatopek le 21 juillet 2011 à 16h06

La réponse de l'entraîneur :

S’il est vrai qu’en toute rigueur, le maximum de la filière aérobie est atteint pour des exercices réalisés à 100%, il est habituel d’inclure dans cette filière les exercices situés légèrement au-delà de cette limite. En effet, la physiologie n’est pas aussi « carrée » que nos repères fonctionnels. Dans les faits, il est tout à fait possible d’atteindre le maximum d’utilisation de l’oxygène en sollicitant des intensités de 105% sur des durées suffisantes. Par exemple,  un exercice de 30’’ à 105% de VMA avec une récupération de 20’’, répété suffisamment longtemps (type 2x15 répétitions) permet d’atteindre et de maintenir le maximum aérobie. En ce sens on peut le classer comme « aérobie en priorité ».

Votre remarque concernant le tableau des intensités et tout à fait juste. Il s’agit d’erreurs de notre part que nous allons nous charger de corriger aussi vite que possible. Merci pour vos retours et votre aide.

Cryptographp 

gregory le 08 juillet 2011 à 14h45

curieux! dans la fenêtre vma, vous indiquez filière aérobie jusqu'à 105% vma?
de même le temps de course maxi est supérieur pour 75%de vma par rapport à 70%? pas logique!

Cryptographp