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LES DERNIÈRES ACTUS SCIENCE PAR VOLODALEN

 

Retrouvez la synthèse d'études récemment parues dans le monde de la course à pied, présentée par Volodalen, société spécialisée dans le coaching et la recherche scientifique sur l'activité physique.

 

En savoir plus sur Volodalen : volodalen.com

 
SUCRE MODE D'EMPLOI

Cela fait un demi-siècle que le sucre est devenu le nutriment de l'effort. Dans le spectre de l'endurance, plus l'effort est intense, plus le sucre prend la part du lion. En conséquence, la performance en endurance est largement induite par les réserves du corps en hydrates de carbone. Depuis lors, on se demande comment augmenter et préserver ces réserves. L'apport de sucres pendant l'effort doit permettre d'économiser les réserves de glycogène du muscle et du foie donc d'éviter l'hypoglycémie, tout en maintenant l'apport d'énergie nécessaire pour aller vite et longtemps. Les recommandations actuelles précisent que l'athlète devrait ingérer 60 grammes de sucres par heure de course soit 1 gramme par minute. Cependant, les athlètes très entraînés qui s'alignent sur des durées d'effort supérieures à 2h30', montent régulièrement jusqu'à 90 grammes par heure réparties pour un tiers en fructose et un tiers en glucose. Cela commence à être technique ! Pour les efforts de courte durée (45 à 60 minutes), le plus souvent les athlètes se contentent d'eau. Pourtant, plusieurs études ont montré que manger de faibles quantités de sucres, favorisait la performance sur ces efforts courts. Le mécanisme à l'œuvre n'aurait alors rien à voir avec les réserves musculaires et hépatiques. Il impliquerait directement le cerveau. Dès l'ingestion d'un goût sucré perçu au niveau de la bouche, l'information parviendrait au système nerveux central qui lâcherait les chevaux, assuré que l'approvisionnement en énergie est en cours. L'effort passé, l'athlète récupérerait plus rapidement en mangeant des hydrates à raison de 1.2 g par kilogramme de poids de corps par heure. Mais il arrive souvent qu'on ait du mal à manger des sucres après un effort intense. Dans ce cas, on peut réduire le taux d'hydrates d'un tiers (0.8 g/kg/h) et ajouter des protéines (0.2 à 0.4 g/kg/h). Quand on vous disait que cet article de synthèse sur le sucre était technique, on ne vous mentait pas, n'est-ce pas !

Référence : The use of carbohydrates during exercise as an ergogenic aid. Cermak NM, van Loon LJ. Sports Med. 2013 Nov;43(11):1139-55.

 
LA GRAISSE REMPLACE LE SUCRE

La pasta party n'a plus le vent en poupe. Pire encore, le carburant d'hier serait devenu le poison du jour compte tenu des dérives de l'industrie agroalimentaire dans sa course au rendement céréalier (quantité d'engrais, pesticides…). Ce changement de point de vue a certainement favorisé la bascule de nombreux athlètes d'élite d'un régime saturé en hydrates de carbones (pâtes, riz…) vers un régime à faible teneur en glucides. Quand on inspecte l'assiette des athlètes habitués à manger gras, on remarque que la part de graisse dans la couverture énergétique atteint 70% contre 20% pour les protéines et 10% pour les sucres. Tout l'inverse de l'assiette habituelle du sportif habitué aux pâtes, laquelle contient 60% de sucres, 15% de protéines et 25% de graisse. Et bien figurez-vous qu'à l'effort, les sportifs adeptes du "régime gras" dégradent jusqu'à 2.3 fois plus de graisses à un pourcentage plus élevé du maximum aérobie (70% contre 55%) que leurs collègues adeptes du "régime sucres". Au cours d'un simple footing, l'utilisation des graisses est 60% plus élevée chez les fanas du gras. On pourrait ainsi se dire qu'ils sont plus à même d'économiser leur sucre. Certainement mais il ne faut pas oublier que leurs réserves initiales sont plus basses. De telle manière qu'après 3h de course, les taux de sucre (glycogène) sont identiques que le coureur soit adepte des pâtes ou du gras. Ce résultat peut nous inciter à aller côté sucres ou côté graisses non pas selon notre objectif sportif mais selon ce qui nous paraît mieux convenir à notre physiologie et au final à notre santé.

Référence : Metabolic characteristics of keto-adapted ultra-endurance runners. Volek JS and all. Metabolism. 2016 Mar; 65(3): 100-10.

 
ÇA CRAMPE SUR LES VOIES DU SEL

On a régulièrement entendu des commentateurs sportifs déclarer durant les jeux, que les athlètes prenaient des capsules de sel dans les épreuves d'endurance pour éviter d'avoir des crampes. Si l'on en croit la science, cela ne sert à rien. Il n'existe aucun lien entre les taux d'électrolytes (sodium, potassium…) et la survenue de crampes. On peut donc prendre du sel en particulier pour éviter une hyponatrémie quand la chaleur oblige le coureur à boire à foison mais pas forcément pour éviter de cramper.

Références indicatives : Does a Reduction in Serum Sodium Concentration or Serum Potassium Concentration Increase the Prevalence of Exercise-Associated Muscle Cramps? Murray D and all. J Sport Rehabil. 2015 May 6. Cause of exercise associated muscle cramps (EAMC)--altered neuromuscular control, dehydration or electrolyte depletion? Schwellnus MP. Br J Sports Med. 2009 Jun;43(6):401-8.

 
ÇA CRAMPE SUR LES VOIES DU SEL (2)

Que l'on s'intéresse aux marathoniens, aux cyclistes ou aux triathlètes, on ne trouve pas de relations entre les taux d'hydratation, d'électrolytes mesurés dans le sang (sodium, potassium…) et la survenue de crampes. Alors comment expliquer cette crispation musculaire intense qui semble venir de nulle part ? Une équipe sud-africaine répond en deux temps. Sur l'Ironman, ceux qui crampent davantage courent et pédalent plus vite que les autres. Entendons-nous bien. Ce n'est pas parce qu'ils crampent qu'ils vont plus vite mais bien l'inverse ! Ni le volume d'entraînement, ni les performances préalables ne semblent en cause. L'athlète a des crampes le jour J parce qu'il est bon. Etonnant non ! L'autre paramètre lié à la survenue de crampes est le fait d'en avoir déjà souffert. Un peu comme si l'histoire se répétait. Pourquoi ? On ne sait pas. On aura tout de même du mal à convaincre celui ou celle qui reste planté sur le bord de la route, perclus de crampes, que c'est idéal pour sa performance, mais on pourra le rassurer en lui disant qu'en moyenne c'est peut-être parce qu'il a été bon juste avant...

Référence : Increased running speed and previous cramps rather than dehydration or serum sodium changes predict exercise-associated muscle cramping: a prospective cohort study in 210 Ironman triathletes. Schwellnus MP and all. Br J Sports Med. 2011 Jun;45(8):650-6.

 
SOUTIEN-GORGE TAILLE SPORT

Les coureuses à pied portent généralement des soutiens-gorge dédiés au sport censés tenir la poitrine fermement. Mais ces soutiens-gorge changent-ils réellement la donne en particulier pour les coureuses à forte poitrine ? Une équipe britannique répond par l'affirmative. Un "soutien-gorge sport" limite les mouvements et les douleurs ressenties au niveau des seins. Les coureuses peuvent donc se précipiter dans leur magasin de sport préféré. Pourtant dans une autre publication, la même équipe relativise cette première conclusion. Les chercheurs ont cette fois utilisé une course de 5 km pour évaluer les soutiens-gorge alors que la plupart des études se contentent de 5 à 7 minutes. Or, au cinquième kilomètre, l'accélération haut-bas de la poitrine est fortement augmentée chez les sportives qui portent les soutiens-gorge adaptés à la course. Est-ce à dire que ces sous-vêtements ne tiennent pas la route longtemps ? D'autres études devront le dire.

Références : Magnitude of multiplanar breast kinematics differs depending upon run distance. Milligan A and all. J Sports Sci. 2015;33(19):2025-34. The effect of breast support and breast pain on upper-extremity kinematics during running: implications for females with large breasts. White J and all. J Sports Sci. 2015; 33(19): 2043-50.

 
LE FRACTIONNÉ DÉFIE LE POIDS DES ANNÉES

Avec l'âge, les coureurs délaissent habituellement les efforts courts et intenses pour privilégier la durée. On ne sait pas bien pourquoi il en est ainsi. On imagine que les tissus (tendons, muscles) résistent moins à l'impact induit par la course rapide. On peut également penser que le cœur n'aime plus être mené au maximum. Et peut-être que la tête préfère endurer longtemps plutôt que subir une douleur aigüe trop marquée. Bref l'âge privilégie une douce continuité et évite les grandes emportées. Mais que se passe-t-il lorsqu'on demande à des groupes de sportifs répartis par âge (de 20-29 ans jusqu'à plus de 70 ans), d'aligner 3 séances de fractionné 3 fois par semaine pendant 8 semaines ? Les plus jeunes progressent-il davantage ? Et bien non ! Les sportifs voient leur consommation maximale d'oxygène progresser dans les mêmes proportions (9-13%) quel que soit leur âge. Seul le niveau de départ différencie leur progression. Les meilleurs progressent moins. Logique. Au niveau de la fréquence cardiaque maximale (FCM), on repère une différence entre "anciens et nouveaux". Après les 8 semaines de fractionné, les sportifs les plus âgés voient leur FCM augmenter alors qu'elle tend à diminuer chez les plus jeunes. Un peu comme si le compte tour des anciens se réveillait après avoir été trop longtemps bridé en l'absence d'intensité. Un peu comme si le compte tour des jeunes se calmait sous l'effet de l'intensité ajoutée à l'intensité.

Référence : The Impact of Age on the VO2max Response to High-Intensity Interval Training. Støren Ø and all. Med Sci Sports Exerc. 2016 Aug 6

 


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