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SUCRE MODE D'EMPLOI

Cela fait un demi-siècle que le sucre est devenu le nutriment de l'effort. Dans le spectre de l'endurance, plus l'effort est intense, plus le sucre prend la part du lion. En conséquence, la performance en endurance est largement induite par les réserves du corps en hydrates de carbone. Depuis lors, on se demande comment augmenter et préserver ces réserves. L'apport de sucres pendant l'effort doit permettre d'économiser les réserves de glycogène du muscle et du foie donc d'éviter l'hypoglycémie, tout en maintenant l'apport d'énergie nécessaire pour aller vite et longtemps. Les recommandations actuelles précisent que l'athlète devrait ingérer 60 grammes de sucres par heure de course soit 1 gramme par minute. Cependant, les athlètes très entraînés qui s'alignent sur des durées d'effort supérieures à 2h30', montent régulièrement jusqu'à 90 grammes par heure réparties pour un tiers en fructose et un tiers en glucose. Cela commence à être technique ! Pour les efforts de courte durée (45 à 60 minutes), le plus souvent les athlètes se contentent d'eau. Pourtant, plusieurs études ont montré que manger de faibles quantités de sucres, favorisait la performance sur ces efforts courts. Le mécanisme à l'œuvre n'aurait alors rien à voir avec les réserves musculaires et hépatiques. Il impliquerait directement le cerveau. Dès l'ingestion d'un goût sucré perçu au niveau de la bouche, l'information parviendrait au système nerveux central qui lâcherait les chevaux, assuré que l'approvisionnement en énergie est en cours. L'effort passé, l'athlète récupérerait plus rapidement en mangeant des hydrates à raison de 1.2 g par kilogramme de poids de corps par heure. Mais il arrive souvent qu'on ait du mal à manger des sucres après un effort intense. Dans ce cas, on peut réduire le taux d'hydrates d'un tiers (0.8 g/kg/h) et ajouter des protéines (0.2 à 0.4 g/kg/h). Quand on vous disait que cet article de synthèse sur le sucre était technique, on ne vous mentait pas, n'est-ce pas !

Référence : The use of carbohydrates during exercise as an ergogenic aid. Cermak NM, van Loon LJ. Sports Med. 2013 Nov;43(11):1139-55.