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Réussir son Marathon

Version 2.0 Un nouveau moteur dans votre logiciel !

La 1e version du programme d'entraînement était adaptée tant aux enseignements du terrain qu'aux derniers travaux de recherche en physiologie de l'exercice physique.

Ce logiciel, nous l'avons encore amélioré afin qu'il adapte plus précisément encore l'intensité de chaque séance à vos paramètres personnels et à votre objectif !
Contrairement aux programmes classiques : terminé de durcir les sorties de façon linéaire, chaque évolution vous correspond.

Votre satisfaction dans la réalisation de la performance souhaitée sera notre plus belle récompense !

Toute l'équipe Zatopek vous souhaite bon entraînement !



ATTENTION! Le fichier ci-dessus n'est utilisable qu'avec un clavier "azerty" francophone.

ATTENTION! Seules les cases jaunes du fichier à télécharger sont prévues à être modifiées. Les autres sont protégées par un code et ne doivent pas être modifiées.






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Cryptographp 

Liste des réactions

Zatopek magazine le 20 mars 2017 à 16h05

Bonjour,
Après avoir étudié Numbers, il s'avère que certaines formules utilisées ne sont pas prises en charge dans ce type de format.
Nous ne pouvons donc pas vous proposer d'autres solution à part celle d'installer Office sur votre Mac.
Nous restons à votre disposition.

Cryptographp 

Bertrand le 23 février 2017 à 07h32

Bonjour,
Je n'ai pas excel. Serait-il possible d'avoir les fichiers des programmes d'entrainement sous format Numbers (mac) car les formules ne sont pas toutes conservées.
Merci de votre retour !

Cryptographp 

Giuseppe le 17 octobre 2016 à 23h52

Bonjour,
J'ai téléchargé le fichier d'entraînement pour le marathon. Dans le feuillet des entraînements, que signifie TPS?
Merci pour votre retour.

Cordialement,

Giuseppe

Cryptographp 

Coach Zatopek le 21 juillet 2016 à 18h58

En tenant compte des chiffres confiés, votre vitesse maximale aérobie est de 4' 26'' au km. Toutes vos intensités de course situées sous cette vitesse constituent des allures d'endurance effectuées à un pourcentage déterminé de votre VMA. En ce qui concerne les entraînements, l'on distingue notamment l'endurance lente ou "fondamentale" qui est de +/- 65% de VMA, l'endurance moyenne ou "active" qui tourne autour des 75% de VMA et l'endurance rapide qui se situe juste sous 85%.
Ici ces 5' 20'' ne constituent pas une certaine intensité mais constituent le résultat d'un simple calcul.
Celui ci vous donne mathématiquement l'allure à soutenir pour effectuer le chrono désiré sur la distance du marathon. Heureusement, le chrono suggéré par le logiciel est déterminé à partir de paramètres qui , couplés avec la réalisation du programme proposé, permettent de fournir une estimation de performance réalisable .

Cryptographp 

Tariq le 19 juillet 2016 à 16h31

Bonjour

j'ai une question conernant l'étalonnage svp.
le logiciel me donne une allure d'endurence = 5min17 une une vitesse cible au marathon de 5min20 (3H45)
pour info , ma VMA = 15.8

est ce que c'est normale que l'allure endurence soit plus rapide que celle du marathon?

cordialement

Cryptographp 

Coach Zatopek le 06 juillet 2016 à 15h12

La différence est légère, mais je conseille tout de même d'effectuer un mois du programme du 10 km avant de débuter la préparation marathon. Evidemment, rien n'empêche de déjà y inclure une sortie plus longue à réaliser le WE. Veillez également à relâcher un peu la charge de la semaine précédant le début réel du programme marathon tout en y planifiant le test VMA demandé. Pour ce qui est des temps ou de la FC : oui bien sûr les temps sont à respecter. Quant aux FC, je suis plutôt d'avis de considérer celles ci comme un bon moyen de contrôle ponctuel.

Cryptographp 

Bruno le 06 juillet 2016 à 08h08

Bonjour,
Merci pour votre programme, j'ai cependant quelques question sur ce dernier ^^
Il est basé sur 3 mois, prenant en compte que j'ai 4 mois avant le marathon, je comptais appliquer 2 fois d'affilé le cycle 1, est une bonne idée ou pas ?
Sur les tableaux, doit on prendre en compte les valeurs données dans les colonnes TPS et FC ou est ce juste pour indication ?
A binetôt,
Bruno

Cryptographp 

Seb le 08 mai 2016 à 21h49

Bonjour, j'ai un probleme avec votre logiciel sous mac. En effet le format de la cellule E9 et E10 ne fonctione pas correctement.
Est ce un probleme uniquement sur Mac ?
Sportivement
Seb

Cryptographp 

Anne le 02 mars 2016 à 16h27

Merci beaucoup pour la réponse. Nous allons en tenir compte pour la préparation de notre premier marathon.

Cryptographp 

Le coach Zatopek . Réponse à Patrick. le 02 mars 2016 à 08h45

Ne faites pas le test uniquement pour débuter le programme mais aussi afin de pouvoir mesurer votre évolution par la suite. Vous pourrez en effectuer un autre en fin de préparation ou pour débuter un autre challenge après celui ci. C'est dans cette intention que l'on demande à un test d'être facilement reproductible et que l'on veille à ce que chacun se déroule dans des conditions identiques. Dans ce cas précis, il s'agit surtout d'une évaluation de votre potentiel maximal au départ de la préparation afin de déterminer quelle charge vous convient le mieux. Le but étant évidemment de réaliser la meilleure prestation possible. Pour ce faire, vous devez démontrer le meilleur de ce que vous pouvez réaliser au départ du programme et donc disposer du maximum de fraîcheur ! Quel test choisir ? Celui dont le résultat se rapprochera le plus des 6 à 7 minutes d'effort, donc très probablement le 1500m.

Cryptographp 

Le coach zatopek pour Anne le 02 mars 2016 à 08h22

Effectivement, dans ce contexte de préparation marathon, certaines activités sont très complémentaires. Mieux, elles peuvent contribuer à décharger partiellement certaines parties fragiles du corps du poids d'une activité qui progressivement devient assez lourde à assumer.
Pour volume et donc l'endurance de base, l'on pense ici tout naturellement aux ''classiques'' que sont le vélo (de préférence à l'extérieur), l'elliptique, la natation et la marche active. Personnellement, je suis très partisan des formules ''Run & bike'' en groupe ou à deux, sorties ou l'on se partage le(s) vélo(s) en fonction des sensations de fatigue de chacun. Mais le ski de fond et la course d'orientation sont des solutions de qualité au moins égale à ces exemples. Plus dans le registre ''cardio'' on pensera à l'intermittent en aquajogging, au VTT sur terrain accidenté et aux différentes formules de ''biking'' ou assimilé en salle, cette liste n'étant évidemment pas exhaustive.

Cryptographp 

Patrick le 26 février 2016 à 08h04

Bonjour
le test VMA 1500 ou 2000: faut-il le faire dans un bon état de fraicheur, par exemple au milieux d'une semaine de récupération, ou bien au milieux d'une bonne semaine d'entrainement, donc avec un certain niveau de fatigue? Si je vise 2H59 sur marathon, faut-il faire ce test sur 1500m ou sur 2000m?
Merci!

Cryptographp 

Anne le 24 février 2016 à 16h19

Nous avons l'intention de faire le marathon de Cologne au mois d'octobre 2016.Comme ce sera notre premier marathon, nous ne visons pas un temps record mais nous espérons seulement le finir sans trop de souffrances. En plus de nos entraînements en course à pied, quel sport pourrions-nous faire pour bien nous préparer ? Merci.

Cryptographp 

Le coach Zatopek le 11 février 2016 à 18h02

Il est un fait que si vous réalisez 3h06 sur un parcours assez difficile, dans de mêmes conditions de forme, vous devriez frôler voire passer sous les 3h00 sur un beau parcours.
Ici votre test vous donne un chrono de référence qui , pour autant que vous possédiez une économie de course standard (si l'on peut s'exprimer de la sorte) doit vous permettre de réussir une performance de plus ou moins 2h51. Ceci bien sûr dans des conditions normales.
Ce n'est pas un cadeau que l'on vous fait mais bien une estimation de ce que vous ferez si vous vous appliquez tant dans la préparation que pendant l'épreuve elle-même.
Pour ce qui est de votre fréquence cardiaque, je déconseille toujours de s'en servir comme élément de mesure en course car trop de paramètres vont l'influencer tout au long de l'épreuve.
Préparez vous plutôt à trouver un moyen plus fiable de déterminer le rythme de course, le GPS et le ressenti que vous allez travailler lors des séances à vitesse spécifique me semblent constituer les maîtres choix.

Cryptographp 

Patrick le 09 février 2016 à 16h54

Bonjour
j'ai couru le dernier marathon de Reims (assez difficile) en 3H06. Depuis, j'ai bien maintenu mon entrainement. J'aimerais faire moins de 3H00 évidement au prochain marathon de Paris. Mon test 20000 me donne 6min45, soit une VMA de 17.80km/h. Si je comprends bien votre fichier, cela donnerait un temps au marathon de 2H51, ce qui me parait très ambitieux. J'ai du mal a tenir les 4min00 sur 10km, alors sur 42km... Ma FCM est de 180bpm, et votre fichier donner 151 sur marathon. Lors de mon dernier marathon, j'étais entre 155 et 163 sur tout le parcours! Vos deux valeurs me semblent donc assez faible. Qu'en pensez-vous?
Merci!

Cryptographp 

Thierry le 09 janvier 2016 à 14h57

Bonjour,
L'estimation du temps au km marathon en fonction du temps au km du test est : temps/0.83 si on fait le test sur 2000m et temps/0.85 sur 1500m.
Donc si on maintient l'allure de 1500m sur 2000m, l'estimation du temps marathon est plus élevée.
N'est-ce pas l'inverse? k_marat = 0.85 si test 2000m et k_marat = 0.83 si test 15000m

Cryptographp 

Coach Zatopek le 05 janvier 2016 à 09h06

Réponse à Anthony :
L'inversion est tout à fait possible dans ce cas précis sauf lors des semaines de compétition...
Pour ce qui est des séances de tennis, cela dépend bien sûr de quel(s) type(s) d'efforts vous y produisez (match entre amis ou séances d'exercices ciblés) Néanmoins, si vous complétez cette sortie par une bonne 1/2 heure d'endurance, vous pouvez remplacer une séance d'endurance complète du programme. Cette 1/2 heure peut se dérouler en matinée, sur l'heure de midi ou alors immédiatement avant la séance de tennis en guise d'échauffement.

Cryptographp 

Coach Zatopek le 05 janvier 2016 à 08h57

Réponse à Alex :
1H05 END =
une heure cinq d'endurance (débuter une dizaine de minutes en "échauffement")
Dont 4x4' ALLURE MARATHON/ Récup 2'=
pendant cette séance et en réalisant tout d'abord au minimum l'échauffement conseillé, il s'agit d'effectuer quatre périodes de quatre minutes à la vitesse précise du marathon (vitesse spécifique), la récupération minimale à placer entre ces quatre périodes étant de deux minutes.

Cryptographp 

Coach Zatopek le 21 décembre 2015 à 14h39

Réponse à Arnaud :
En matière d'entraînement, l'on fait bien trop souvent référence à des valeurs obsolètes. VMA, rythme de course, volume ou encore les différentes valeurs cardiaques : chaque élément qui va influencer la programmation (et donc l'entraînement que l'on va effectuer) doit être mis à jour. Plus votre programme colle à la réalité et plus il peut s'avérer efficace.

Cryptographp 

Anthony le 20 décembre 2015 à 14h21

Bonjour
me lançant dans mon 1er marathon à Paris en 2016, je pense choisir votre plan d'entrainement. Cependant petite question : est-il possible d'inverser la séance du mardi et celle du mercredi? mon entrainement en club se déroulant le mardi.

Deuxième question : comment inclure un entrainement de tennis le jeudi soir sans trop empiéter sur le déroulement d'une session (éventuellement en remplacer une?)

Merci de vos réponses!

Sportivement,

Anthony

Cryptographp 

Alex le 23 avril 2015 à 20h13

Bonjour,
Dans mon programme d'entrainement je ne comprends pas ceci : 1H05 END;DONT 4x4' ALLURE MARATHON/ Récup 2'
Pouvez vous m'aider svp ?
Merci
Alex

Cryptographp 

Arnaud le 27 février 2015 à 17h28

Bonjour
j'ai un petit souci car ma vma actuelle et très loin de ma vma "au top de ma forme" , quel base dois je choisir ? celle actuelle ou celle que j'aurais retrouvé dans 3/4 semaines que je connais?

merci

Cryptographp 

Coach Zatopek le 03 février 2015 à 16h39

Il s'agit de débuter par une petite endurance de 35 minutes, puis d'effectuer deux séries de six fois 80 secondes en VMA (distance à parcourir et FC sont indiquées dans les 2 cases à droite). A chaque exercice correspond un repos actif de 60 secondes et entre les séries vous bénéficiez de 4 minutes pour récupérer.

Cryptographp 

Eric M. le 02 février 2015 à 17h37

Bonjour,
Je ne comprend pas cette formule dans le planning d'entrainement (20km), que faut'il faire ? :

30' END+VMA 2x
(6x80"/60")/4'récup

Merci de m'éclairer.
Amicalement

Cryptographp 

L'équipe Zatopek le 08 décembre 2014 à 20h38

Si nous avons bien compris votre demande, voici comment passer d'un clavier QWERTY à un clavier AZERTY (ou inversement) sous Windows 2000,XP ou Vista.

Si vos paramètres régionaux incluent les langues anglaises et françaises, vous pouvez basculer rapidement du mode de clavier QWERTY (NDC1 : clavier anglais) au mode AZERTY (NDC1 : clavier français).

Pour cela, il suffit simplement d'utiliser l'une de ces combinaisons de touches :
Maj + Alt Gr
Maj + Alt
Alt + Maj (dans cet ordre)

A chaque utilisation de cette combinaison, vous basculerez d'un mode à l'autre.

Cryptographp 

JC le 08 décembre 2014 à 12h58

Bonjour,

J'ai un clavier anglais et un clavier quebecois. Que dois-je faire pour utiliser le fichier? J'imagine que c'est une question de caracteres? Il existe des utilitaires ou on clique sur les touches du clavier choisi, donc je pourrai m'en sortir.
Merci
JC

Cryptographp 

LAURENT le 02 décembre 2014 à 22h27

bonjour voila je ne comprend pas sur des série ex 10x200 pour ma VMA QUI ET DE 18,5 je doit les passé en 35 seconde sa ok mes et il et mie 2 minute récup entre chaque ses énorme comme récup? sa devrais être 30 seconde non ???????????

Cryptographp 

Le coach ZATOPEK le 21 novembre 2014 à 17h55

Bonjour,
Effectivement, l'on considère généralement que la meilleure performance réalisable sur 10km par un coureur se situe à peine sous son seuil. Dans ce cas, un effort constant mobilisant 85 % de la capacité aérobie disponible est réalisable par la plupart des coureurs entraînés, mais plus les athlètes sont performants et plus ce pourcentage est élevé. Il en va +/- de même en marathon. Loin de certaines prestations suspectes de quelques élites dépassant largement les 90% de VMA, le programme prévoit 82% et l'objectif temps qui en découle est largement atteint par la majorité d'utilisateurs du programme proposé.
Par contre vos paramètres de FC sont assez interpelants. Si chez les bons sportifs, la FC matinale se situe couramment sous les 40 BPM, en pleine journée (vous ne vous entraînez pas au saut du lit), la FC Repos descend rarement sous les 50 BPM (la moyenne est de 60 BPM). De même, chez les sportifs, la formule de 220 moins l'âge sous estime systématiquement la FC Max, mais un bon vétéran de plus de 50 ans à parfois beaucoup de difficultés à faire ''monter'' ses pulsations.
Dans ce cas de FC ''hors normes'' , référez vous au départ aux rythmes ""vitesse au Km'' proposés et faite en éventuellement une conversion lors d'un test de comparaison.
Bonne préparation.

Cryptographp 

Fabien le 20 novembre 2014 à 14h01

Bonjour,
Merci beaucoup pour cet outil qui est vraiment très intéressant.

Je suis néanmoins étonné par les allures/FC proposées sur le prog 5 ent. En effet, j'ai pour vocation de réaliser mon 1er Marathon (MDP). Ma VMA mesurée étant de 16.2, l'outil cible un 3h08. J'ambitionne personnellement 3h30, ce qui me semble challenging mais jouable car ce sera mon premier (1h33 sur semi).
(FCR=36/FCMAX=174), je me vois proposer des endurances à 127pulses pour une allure 5:10 et des SL 122/5:21. A ce jour, en endurance fondamentale, mes ratios moyens sont : 130p=5:40, 122:6:15. Comment dois je travailler : à l'allure proposée depuis l'outil, ou à la FC proposée depuis l'outil ?
Merci beaucoup

Cryptographp 

Vic le 18 août 2014 à 18h52

Pour Johann,
Sauf à viser les JO, un marathon à 85% de VMA n'est en effet pas réaliste.
Le programme donne d'une part une estimation de la VMA en fonction du test réalisé. Et d'autre part l'allure nécessaire pour atteindre l'objectif. A nous de faire coïncider les 2 en ayant un objectif adapté.
Si on a une VMA de 14km/h et qu'on pretend faire 3h00 au marathon, on sera à 100% de VMA et ça risque fort de coincer !!
2 methodes : revoir son objectif et travailler sa VMA et sa capacité à l'exploiter au maximun. L'entrainement permet d'augmenter sa vitesse et de la tenir. Ainsi se rapprocher des 75% ou 80% (et plus ?) BON COURAGE

Cryptographp 

Vic le 18 août 2014 à 18h35

Pour Barthelemy et les autres qui se poseront la même question, la colonne TPS c'est
- pour l'endurance et les sortie longue,l'allure donnée en minutes et seconde pour 1000m. (ex 5.00 = 5min au 1000 soit 12km/h).
Pour le fractionné c'est l'objectif (ex :01.50 1 min 50secondes pour des 400m)

Cryptographp 

Johann le 22 juillet 2014 à 08h08

Bonjour,

Merci pour ce fichier qui est clair et pratique à utiliser.

Je me pose un question par rapport à l'onglet VMA :

Le tableau en bas de page de l'onglet VMA indique en zone verte, 70% VMA -> distances marathon.

Alors que dans l'onglet étalonnage, pour réaliser l'objectif fixer sur marathon (cellule E9) On est sensé courir à 85% de la VMA (au seuil).

Je prépare mon premier marathon et je me demande si je suis sensé courir au seuil sur 42km ou à l'allure d'un footing moyen (zone verte)?

Le fichier prévoit de courir au seuil. Ce qui me parait difficile sur une telle distance.

Cryptographp 

barthelemy le 29 juin 2014 à 19h28

Bonjour,
dans les programmes d'entrainements, il y a une colonne "tps".
Que signifie cette colonne ?

Cryptographp 


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