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Réussir sur 20 km

Ce logiciel est destiné à vous faire réussir sur 20 km, ou à améliorer vos performances sur cette distance.

Pour nos meilleurs conseils pour réussir sur 20 bornes et le mode d'emploi du logiciel, plongez-vous dans Zatopek n°13.






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Cryptographp 

Liste des réactions

John le 07 juin 2017 à 13h23

Bonjour,

Je viens de parcourir le plan et j'ai également une question :

Il est marqué 30'END + 3X7' Récup 2'. Les 7' correspondent à quel type d'effort ? 7 minutes intensives avec 2' de récupération ?

Merci pour votre réponse.

Cryptographp 

Edgar le 27 juillet 2016 à 20h44

Bonjour, sur le logiciel il est précisé que chaque séance débute par un échauffement (10min) et des étirements et se termine par une minute de marche et 10min retour au calme avec déboulés.

Certaines séances sont notées 60min endurance (par exemple à 5'00"/km).
Est-ce que ça veut dire qu'on inclus tout dans les 60min ou qu'on fait: 10min Ech + étirements + 60min à 5'00"/km + 1min marche + 10min retour au calme ? Et donc la séance est de plus de 80min ?

Merci

Cryptographp 

Coach Zatopek le 25 avril 2016 à 10h08

Il s'agit d'effectuer un échauffement d'une durée de 25 minutes, puis 2 séries de 200m . Ces 200m seront courus dans le temps indiqué dans la case située immédiatement à droite. Le repos entre chaque exécution (r) est de 2 minutes et la récupération entre les séries (RECUP) est de 5 minutes.

Cryptographp 

Fred le 24 avril 2016 à 11h47

Bonjour à toutes et tous,

Pour ma part c'est cette partie que je ne comprends pas bien :
25'ECH 2 x : (5x 200M/ r = 2') RECUP = 5' 00"

Pouvez-vous m'éclairer SVP?

Cryptographp 

Coach Zatopek le 13 avril 2016 à 16h15

Pour Geneviève (et Giuseppe évidemment) :
La réponse de Giuseppe est correcte. En fait l'idéal serait d'effectuer une récupération active qui ne permettrait qu'une petite inflexion de la FC. (on parle ici d'une dizaine de BPM) Cela nous donnerait donc 2 séries de 6 exécutions de 30'' à vitesse VMA. Les exécutions seraient séparées par des repos relatifs de 30'' et les 2 séries par un repos de 4 minutes.

Cryptographp 

Giuseppe le 29 mars 2016 à 11h23

Bonjour,

J'ai la même question que Geneviève: 2x (6x30"/30")/4' récup. Je comprends cela de la manière suivante:

6x30" à VMA avec 30" de cool-down entre chaque course. 4' de repos et on recommence avec 6x30" à VMA avec 30" de cool-down. Correct?

Cryptographp 

Geneviève Mahieu le 14 mars 2016 à 10h24

Bonjour,

Je suis le programme. Mais je ne comprends pas cette case.
30' END+VMA 2x (6x30"/30")/4'récup
30 minutes d'endurance puis : ???

Merci!

Cryptographp 

Ben le 25 février 2016 à 20h52

Bonjour,

Est-ce qu'une version corrigée sera bientôt disponnible svp?
En effet, il va être temps de démarrer l'entraînement pour les 20 ;-)

Bàv
Ben

Cryptographp 

Coach Zatopek le 02 septembre 2015 à 09h21

Merci pour votre remarque, j'ai lancé la balle dans le camp de notre informaticien-secouriste de service.
Un peu de patience et de magie et ce sera corrigé.

Cryptographp 

Edgar le 26 août 2015 à 16h30

Il y a en effet beaucoup d'erreurs dans les equations de cette nouvelle feuille excel comparé à la version précédente. Par exemple pour une semaine à 5 entrainements, les séances d'intervalles (rouge) nous donne toujours le temps pour 200m et pas pour les distances indiquées (1200m, 400m ...) à 117% de la VMA. DU coup les temps sont farfelus. Au delà de ça les séances VMA courte sont à 95% VMA et intervalles longues à 117%. Même si les equations étaient correctes, je ne comprends pas la logique qui ne suis pas celle de l'ancienne version (100% et 114%).
Cette version a besoin de nombreuses corrections.

Cryptographp 

Ben le 02 mars 2015 à 12h23

bonjour,
dans le fichier xls, j'ai toujours une erreur liée à la valeur (vma_obj_km). mais je ne vois aucun endroit où cette valeur est calculée ou doit être remplie.
quelqu'un pourrait m'aider?

merci beaucoup
Ben

Cryptographp 

GRANDRY le 04 février 2015 à 09h22

Je souhaite cette année faire 01h14' aux 20 km de Bruxelles. L'année passée, j'ai effectué un temps de 01h17'.Pouvez-vous me donner un programme d'entraînement adapté afin de réaliser ce temps? D'avance, un tout grand merci.
Dominique Grandry.

Cryptographp 

Coach Zatopek le 04 décembre 2014 à 18h31

En matière d'entraînement, les méthodes évoluent en fonction des effets que l'on recherche en ce y compris le temps consacré à la récupération et la manière de l'effectuer. Ainsi, on parlera de récupération complète et incomplète, active ou passive. Par exemple une récupération active va permettre de réduire le déficit en oxygène accumulé en début d'exercice, ce qui va davantage solliciter le mécanisme aérobie alors qu'une récupération passive permettrait une meilleure sollicitation du métabolisme anaérobie. Dans ce cas précis, une récupération plus longue à pour objet de mieux resynthétiser les réserves de PCr et de reconstituer les stocks d'oxygène.

Cryptographp 

laurent le 02 décembre 2014 à 14h42

bonjour voila je ne comprend pas sur des série ex 10x200 pour ma VMA QUI ET DE 18,5 je doit les passé en 35 seconde sa ok mes et il et mie 2 minute récup entre chaque ses énorme comme récup? sa devrais être 30 seconde non ???????????

Cryptographp 

vincent le 24 mars 2013 à 19h04

Bravo pour les rogrammes..
J'ai cependant un petit souci avec les dates..
Lorsque j'adapte la date à laquelle se passe la compétition, le fichier d'entrainement (20 km 3 entraineemnts, ou 4 ou 5) indique error value et n'adapte pas les semaines "semaine du ...au ... je prépare un programme pour ma femme et je souhaiterais lui donner les dates exactes. Etes vous au courant de ce problème ou c'est localisé chez moi ?
Merci d'avance de votre feedback..

Cryptographp 

labbe le 17 mars 2013 à 09h46

je trouve les programmes très bien fait,bravo a roger sur le delhalle,je suis v3 egalement!

Cryptographp 

R. Léonard - FCHA le 14 mars 2012 à 21h32

Il semblerait que le programme des 20 km est en réalité calculé sur la distance marathon. Pour une durée d'1h30 sur le 20km je devrais faire 2min08/km !!! il y a une constante à changer.
Bonne soirée, Roland

Cryptographp 


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